Program minggu ke 3

Isnin - Rehat
Selasa
S: race-specific
wu: 2 x 150, swim, back
main: 3 x 750,
1 is RPE 3, 2 is RPE9 for first 100 then RPE5, 3 is RPE 5
cd: 2 x 125 easy
B: 90 minutes with hills. Solid effort ranging from RPE 3 to RPE 7

Hari ini lepas balik pejabat, aku kayuh gunakan basikal jalan selama 90 minit : Bandar Baru Bangi-Sg Merab-Putrajaya-Sg. Merab-Teras Jernang-Bandar Baru Bangi sejauh 36.6km (=24.4km/j). Kemudian lepas maghrib pergi berenang di kolam UNITEN. Aku cuma buat 30 minit saja (1200m), terlupa sepatutnya 1 jam. Nampaknya besuk kena ganti, tambah 30 min lagi.

Rabu
S: speed day
wu: 3 x 200 - swim, kick, pull
main: 16 x 50 odds RPE 4, evens RPE 8-9
cd: 150 easy
B: 30 minutes in full aero position. RPE 3

Pagi kayuh ke pejabat guna basikal bukit selama (30+10) min. Belum beli aerobar tapi cuba kayuh membongkok seolah-olah pada kedudukan aero. Petang pi berenang kat UKM. Buat seperti di atas selama 30 min., tapi kadang-kadang rasa macam nak tersedak/semput. Lepas tu terus berenang untuk genapkan 30 min lagi bagi menggantikan yg terlupa semalam.

Khamis
Brick: short bike and long run. Use race uniform if possible. The
high intensity bike spinning will twist up your stomach a bit and
provide a good test for nutrition and hydration in the run.
B: 30 minutes at RPE 4-5
R: 2 hours at RPE 3 using race nutrition/hydration plan

Kayuh dari rumah ke pejabat (25+10)min. Petang joging sekitar rumah dan stadium seksyen 15 selama 2 jam untuk jarak sejauh 13km.

Jumaat - REHAT

Sabtu
B: 3 hour bike. Keep RPE 3-4. Ride on race terrain if possible, use
race clothes if possible. Use race equipment.
R: 20 minute recovery run at RPE2

Kayuh dari BBBangi>Kg. Dato' Abu Bakar Baginda>Putrajaya>Dengkil>Kota Warisan>Salak>Jenderam>SM Teknik>Sg. Merab>BBBangi=66km
Joging Bangi Perdana=2.8km.

Ahad - REHAT (kenduri Dr Che Seman)

Jumlah jam latihan minggu ini = 9.58