Sunday, February 3, 2008

Program minggu ke 4

Isnin
S: race-specific
wu: 6 x 50, odd swim, even kick.
main: 3 x 600,
1 is RPE 3, 2 is RPE9 for first 100 then RPE5, 3 is RPE 5
cd: 200 easy

Program ini aku tukarkan dengan hari selasa atas ajakan Bazli untuk renang di UKM pada hari selasa. Renang campur gaya kuak dada & bebas kaedah total immersion (TI). Gaya ini boleh dilihat dalam youtube dengan membuat carian tajuk 'total immersion'. Walaupun tak dapat sepenuhnya kaedah TI ini seronok untuk ditiru dan boleh diperbaiki dari masa ke semasa melalui latihan. Konsep renangnya ialah ikut rentak badan secara semulajadi, kekuatan bukan pada tangan atau kaki tapi seluruh badan (teras).

Selasa
Brick Day
B: 60 minutes your choice of terrain and intensity
R: 30 minutes at RPE 3

Yang ini aku buat hari Isnin, kayuh pergi dan balik pejabat (30 +30 min). Petang berlari di padang seksyen 15.

Rabu
R: 90 minutes tempo
wu: 20minutes, rPE 3
main: 10 x (3t, 2r) 3t at RPE 7-8, 2r at RPE 2
cd: 20 RPE 2-3

Berlari dari rumah ke padang seksyen 15 buat 16 pusingan dan pulang. Buat 10 x (3t, 2r) di trek. 1/2 jam pertama terasa cukup letih dan terasa semacam nak berjalan saja, tetapi kemudiannya terasa keseronokan. Semasa 'cool down' terasa sakit pada kuku kaki kiri. Ingatkan dah tanggal kuku, tapi satu kuku ke 2 dari jari yang cedera sudah bertukar warna kehitaman-mungkin tak lama lagi akan tanggal.

Khamis
S: speed day
wu: 250 continuous.
main: 10 x 100 EBEH (each 100 = 25Easy, 25Build, 25Easy, 25
Hard)
cd: 150 easy

Kayuhan hari Sabtu diganti pada pagi hari ini. BBBangi>Sg. Merab>Dengkil>Jenderam> Bangi>BBBangi = 44.5km = 100min. Lepas tu terus berenang di UKM bersama Omar selama 35 min = 1400m.

Minta maaf pada Berahim dan Dr K tak dapat kayuh sama di Putrajaya sebab nak balik cepat, ada kerja - isteri suruh pasang jubin kat tempat sidai kain tepi rumah. Sabtu kena teman jiran pergi menikah anaknya di Ampangan.

Jalan agak lengang pagi ni di Putrajaya kerana cuti tahun baru Cina.

Laluan ini kira cantik juga, melalui perkampungan orang asli dan bekas lombong. Lombong kat Dengkil ni kalau dijadikan taman rekreasi cukup baik. Sebelah rumah saya dulu pun ada tasik lombong, tapi sayang telah dikambus dan dibuat perumahan.

Jumaat-OFF

Sabtu
Swim-Bike brick
S: 40 minutes: 10 minutes warm up, 2 minutes rest, then 30 minutes
continuous at RPE 4, transitioning as soon as possible to bike
B: steady effort at RPE 3

Renang sebelah petang di UKM. 1300m/30min=2.6km/j.

Ahad
Great transition practice today! Can be done with a bike trainer or
on the street. Do a complete transition each time.
Setup your bike trainer and complete race transition setup in a
garage. 8 reps gives lots of time to work out your transition kinks.
8 x (R 4:00, B: 10:00, R 4:00 )
Be careful of run intensities…at only 4 minutes each it seems easy to
do them fast, but 8 reps is a lot. Keep all efforts at RPE 3-4. Up the
effort the last 2 if you've got anything left...

Buat sekitar rumah. Hanya sempat buat 4 pusingan (0730-0830=1 jam) sahaja kerana ada gotong rotong depan rumah. Lepas makan tengahari, tidur. Bangun dari tidur terasa sakit kepala mungkin cuaca terlalu panas atau terlalu kepenatan.

Selepas 4 minggu latihan terdapat 2 kecederaan: satu kuku jari kaki kiri sudah rosak dan sakit kepala. Alhamdulillah pagi ini Isnin dah pulih. Secara keseluruhan latihan kurang satu jam dari sasaran. Tak semua program dapat dibuat secara berterusan kerana beberapa tugas lain yang perlu diutamakan.
Kecederaan ini mungkin disebabkan kuku tidak dipotong atau mungkin kasut agak ketat.

2 comments:

AHW said...

Intensive betul latehan demo tu G.

Harini saya buat 3 lap briskwalk dan jog kat TTC sahaja - saya nak bakar lemak makan kenduri rumah kawan kita semalam tu.. Kira2 10km juga dlm masa 1J 15min..[satu lap 3+km]. Untuk panjat Stong kena lulus 5lap dulu kot!...GPSr banyak membantu diamana dapat memberi data2 lap distance, time, speed, avg speed etc... disamping merekod dimana serta laluan latihan dijalankan. Minggu depan kat Botanikal Putra Jaya pula...mungkin disuatu hari boleh berjinak2 dgn beskal bukit lak...

BTW demo belum update Malsingmaps ke ver 2.20 [Feb 2008 edition] lagi ke?

AHW @ www.ahwanphotography.blogspot.com

abuomar said...

salam,
Terima kasih atas komen. Kawe cadang nak masuk Kapas swimathon dan triathlon tahun ni. Nanti bila demo nak main basikal bukit, kawe boleh bawa ke tempat2 menarik spt Sg. Pening, Broga, Kajang Techpark, Dengkil, dll.
Comel gambar kat blog demo! Nanti boleh belajar ngan demo masa panjat Stong.
Kawe pakai versi lama lagi, malas nak kemaskini, hak lama pun masih boleh pakai.