Minggu ke 5

Isnin- rehat
Selasa - R: 30min (Nafas paras 3)+6 x20 saat (langkah panjang), S: 5x200 (50 mudah, 50 sederhana, 50 mudah & 50 kuat) + 150 mudah.
Hanya sempat buat acara renang sahaja. Dapat berenang sejauh 1400m termasuk pemanasan dan penyejukan.

Rabu - B : 30 min, R : 30min
Kayuh dengan gear ringan dengan Nafas 3 dan 2 secara selang seli setiap 3minit.
Joging pada Nafas 3 selama 1 jam (21 pusingan) kemudian 6x20 saat langkah panjang.

Khamis - B : 30min
Kayuh ke pejabat dengan gear ringan seperti semalam. Kayuh ringan pulang ke rumah. 30+20min.

Jumaat - S : 4 x 300 (mudah, kuak dada, mudah, sederhana) B: 45min
Renang di UKM.

Sabtu - S : 1000m
100m pertama buat kuak dada dan diikuti gaya bebas. Kelajuan 1000m/26min.

Ahad - R : 45min.
Pagi :Lari ringan di sekitar rumah sejauh 6km untuk tempoh 45 min (8km/j), kemudian kayuh 45min (ganti Jumaat) sejauh 20km (26.7km/j). Kemudian renang 5x500m + 300m (11-13 min untuk 500m) di UNITEN bagi menggantikan program Isnin depan, sebab Isnin nak rehat. Program minggu depan nampaknya susah untuk dipraktikkan kerana kebanyakan aktiviti panjang dibuat semasa minggu kerja. Bagaimanapun akan diubahsuai mengikut selera sendiri. Jumlah jam latihan akan cuba dikekalkan. Jumlah jam latihan minggu ini ialah 6.58jam (sasaran 5jam)