Monday, February 18, 2008

Minggu ke 6

Isnin - Rehat

Selasa - L: 30min R: 12x100 (selang seli nafas biasa dan panjang)
Lari di trek UKM sebanyak 10 pusingan. Kemudian renang di Danau. Cuba pakai baju dan seluar renang panjang, tapi saiz agak longgar dan terasa berat mengayuh. Untuk 50m, aku bernafas 35 kali tapi dengan seluar 3/4 hanya 25 kali. Nampaknya pakaian renang mempengaruhi kelajuan.
Terasa keletihan hari ini. Pulihkan dengan makan roti Nan + ayam tandori+barli ais.

Rabu - B: 45min, L: 45min
Berbasikal pergi-balik pejabat kemudian lari sekitar perumahan sejauh 6km. Guna kasut yang baru dibeli NB (RM289). Rasa selesa hari ini. Minum air+madu kemudian makan malam pulut+kelapa+daging. Pagi sarapan 2 keping roti+sardin+horlick, tengahari makan 3 ketul KFC.

Khamis - L:120 min
Rasa batuk dan gatal tekak masa bangun masa mandi pagi, minum teh-0, seteguk air+madu (teringat khasiat madu). Sarapan 2 keping roti+sardin+neslo.
Madu ternyata banyak khasiat antaranya terbukti memulihkan selsema dan batuk serta merawat jerawat. Untuk selsema minum segelas air+ 1 sudu madu sebanyak 2 atau 3 kali sehari. Boleh pulih dengan segera dalam tempuh sehari sahaja. Bagi jerawat 1 sudu madu+ 1 sudu putih telur+1 sudu air asam jawa disapu pada luka jerawat 2 atau 3 kali sehari. Ini telah dicuba kepada anak saya menggunakan madu tualang yang dibeli di Kedah sebotol RM38. Untuk batuk dan gatal tekak saya sendiri mencubanya menggunakan madu jambu batu yang dibeli di Melaka. Aku memang gemar membeli madu jika terjumpa dan ada duit aku akan beli. Dahulunya aku tak begitu yakin denga madu sebab kebanyakan madu yang aku makan yang tidak asli dan susah untuk mengenal pasti. Setelah aku merasa sendiri madu asli yang diberikan oleh abang ipar di Ciku 3, Gua Musang yang beliau kutip sendiri di hutan baru aku boleh bezakan mana yang asli, yang gred tinggi dan yang campur gula. Madu berubat biasanya rasanya kurang sedap dan pahit. Wallahu a'lam.
Petang ni aku berlari selama 2 jam. Pakai kasut baru New Balance. Sebelum berlari makan energy food bar (Garman)+secawan air kosong. Lepas sejam ambil Powerbar gel+2 cawan air, kemudian sambung semula larian. Petang ni lepas 1/2jam lari hujan lebat. Lama juga hujan lebih kurang 1 jam juga aku berlari dalam hujan. Rasa seronok juga tak terasa sangat kepenatan. Dapatlah berlari sejauh 15.2km, masih perlahan lagi, tapi kali ni kaki tak sakit seperti dulu lagi, mungkin sebab kasut sudah ngam atau ada peningkatan dari segi kekuatan. Lepas lari buat regangan, minum air kosong, milo ais dengan powerbar protein+ dan makan biskut, keropok dan goreng cendawan. Malam rasa tak selera nak makan lagi tapi minum air soya dan cokelat panas.

Jumaat - R: 60 min
Petang ni aku renang kat UNITEN. Nak cuba simulasi keadaan laut, renang dengan sesekali angkat muka tengok ke depan. Tapi agak susah/penat dan susah nak kekalkan rentak. Bila buat gaya kuak dada, perlahan pulak. Kolam renang UNITEN, petang Isnin, Khamis dan Jumaat khusus untuk lelaki. Mula sampai sekitar 1730 tak ramai lagi orang. Jam 1800 dah ramai dengan pelajar UNITEN. Ramai pelajar Arab juga berenang di sini.
Jadual penggunaan kolam UNITEN. Kolamnya bersih dan tak banyak sangat pakai klorin. Bayaran masuk hanya RM2 sahaja.

Sabtu - B: 60 min (rata)
Pagi ni kayuh 2 kali ganda sasaran sejauh 55.3km untuk tempoh 2 jam (27.6km/j). Laluan: BBBangi>Bangi Lama>Bukit Mahkota>Nilai 3>Nilai Impian>Nilai 1>Salak Tinggi>Jenderam Hilir>BBBangi.
Syok dapat cucuk angin traktor ni selama 20min dari Bukit de Palma hingga ke Jenderam.

Ahad - B: 2.5 jam (bukit) L: 20min
Pagi ni kayuh basikal bukit bersama Azhar, Zamani, Naza, Azman (adik azhar), Zainuddin (Kampong Bahagia, Bangi Lama) dan Zubir (Kajang) di Ladang kelapa sawit, Dengkil sejauh 33km untuk 3jam. Tayar belakang aku koyak dan tiub terjolor keluar. Sempat baiki dengan menampal getah penampal tiub tapi tak mencukupi (masih mengelembong) lalu Zamani menasihatkan guna 2 keping duit seringgit. Basikal Naza pula putus rantai. Alatan pemotong/pencantum rantai Azhar digunakan.
Peta laluan (garis kuning) dan profil ketinggian

Azhar sudah banyak peningkatan.

Berhenti rehat (selepas 3 jam dalam hutan kelapa sawit) minum air tebu asli di Jenderam.

Petang hungga (lari) sekitar rumah selama 20 min.

Keseluruhannya mingu ini aku renang 90min, gateh 345min dan hungga 215min. Jumlah jam latihan 10.83 jam (sasaran 10.58jam). Alhamdulillah tiada kecederaan.

2 comments:

AHW said...

Amacam harini ada gi cycle 60min [rata] spt yang dijadualkan ke G?

Kawe gi botanikal diPutrajaya. Agak lengang. Hunnga kohor2 kira2 10km dalam masa 1j 30minit [+-] dengan kelajuan larian 7kph [+-1kph]. Sempat gak log track dan dah pong submit ke Malsingmaps:

http://www.malsingmaps.com/forums/viewtopic.php?p=65327#p65327

Di botanikal putrajaya ada gak beskal bukit untuk disewa [ pat riyal se-jam]. Nak ajak demo gi disuatu harinanti, utk minta tunjukajar teknik yg betul... kita buat 2 lap...

Minggu depan nak hungga round pulau putrajaya lak [10km satu round]...

abuomar said...

Hari ni kawe kayuh 2 jam sejauh 55.3km, dari rumah ke Bangi Lama, Bukit Mahkota, Nilai 3, Salak Tinggi, Jenderam Hilir, BBBangi. Jalan kira rata dengan sedikit tinggi rendah.
Kalu demo nak cuba basikal bukit, kawe boleh bagi pinjam. Kita boleh gi UKM masuk hutan kelapa sawit.
Kalu nak hungga sekali kat botanikal tu boleh juga. Demo royat lah bila nak gi.