Monday, February 25, 2008

Minggu ke 7

Isnin - Renang 90min
pemanasan: 4x200 selang seli kuak dada/gaya bebas nafas biasa/lama
2600m tangga: 500, 450, 400, 350, 300, 250, 150 dan 200
Jumlah renangan ialah 3400m dalam masa 90min. Tersilap kira untuk renang bertangga, sepatutnya semuanya ialah 2900m sahaja untuk tempoh 75min. Padan pun terasa lenguh semacam tangan mengayuh. Kira seronok juga berenang kat UNITEN, hari ini tak ramai orang.

Perangai pak Arab yang aku tak suka. Mereka senang2 je ubah beg pakaian yang aku letak kat atas kerusi ke bawah dan letak pakaian mereka atas kerusi. Lepas tu pijak2 je kasut aku dengan selipar basah mereka. Kasar dan tak beradab langsung.

Selasa: R (30min), B (45min), L (30min)
Berbasikal ke pejabat (25min), balik pejabat (20min), lari sekitar rumah (30min) dan berenang di Danau, UKM (30min). Air kolam agak sejuk dan segar selepas disirami hujan semalam. Aku terasa agak keletihan hari ini. Lepas maghrib terlena tak larat nak angkat muka, kul 12 mlm baru bangun solat isyak.

Rabu: L (45min)
Lari sekitar rumah lepas balik pejabat.
Litar 1 - 20 min (3km)
Litar 2 - 30 min (4.1km)
Litar 3 - 45 min (5.7km)
Litar 4 - 60 min (7.8km)

Khamis: Rehat

Jumaat: R (60min) kat UNITEN
pemanasan: 5x100 (akhir 25 kuak lentang)
utama: 3x700 (Nafas 3, 2, 5)
penyejukan: 150 mudah
Untuk tempoh 60 min hanya sempat 5x100 (pemanasan), 700 (nafas 2) dan 500 (nafas 3) dan 200 (penyejukan). Kuak lentang masih tak menjadi, asyik tersasar haluan. Mungkin satu hari aku akan buat kat kolam ketika tiada orang, biasanya kalau di UKM kul 11 pagi tak ada orang.

Sabtu: L (90min), B (30min) sekitar rumah
Pagi ni hujan lebat. Fikir punya fikir aku buat pemanasan menggunakan dengan berjalan atas treadmill selama 30 min. Treadmill aku jenis lama, manual tak bermotor macam kebanyakan model baru sekarang. Walaupun berjalan ia semacam mendaki bukit. Lepas tu dalam keadaan hujan lebat aku berlari di luar melalui litar selama 60 min. Seperti sebelum ini berlari dalam hujan memang seronok cuma kasut dan pakaian yang basah. Lepas tu terus sambung dengan bergateh basikal gunung selama 60 min, lebih 1/2 jam dari sasaran. Eluk je aku tamat kayuh basikal hujan pun berhenti.
Petang buat tambahan lagi dengan berenang di UNITEN selama 30 min. Sempat lumba kuak dada dengan Omar untuk 300m. Letih juga hari ini.

Ahad: L (25min) B(2jam) L(25min)
Pagi - berjalan selama 15 (pemanasan) kemudian berlari selama 25 min diikuti dengan basikal jalan selama 1 jam dan lari semula selama 25 min.
Petang - masuk lumba kategori terbuka di Sepang International Circuit (Kencana Criterium Race). Cadang nak masuk kategori veteran tapi masa sampai mereka dah mula berlumba, mereka ubah jadual di saat akhir. Jadi aku hanya dapat masuk yang terbuka (12 lap). Satu lap=5.54km. Aku hanya sempat buat 3 lap (30min) sebab sudah dipotong pelaton pertama. Untuk 30min mereka dah meninggalkan daku lebih 5km. Yang masuk lumba ni termasuk pelumba LTdL seperti Anuar Manan, Falani, dll. Laju sungguh mereka memecut mungkin lebih 40km/j. Kategori wanita, kebanyakannya hitam terbakar panas (gambar ehsan Omar MP)
Kategori terbuka dilepaskan oleh Tun Dr. Mahathir
Tun Dr Mahathir Mohamad di litar Sepang menyaksikan lumba basikal.

Anuar Manan sedang beraksi
Rupanya ada juga yang menumpang di belakang aku. Aku buat 3 lap untuk tempoh 30 min kira laju jugak tu (33km/j). Walaupun 3 lap tekak terasa cukup kering dan air liur pun terasa pekat (gambar ehsan Omar MP).

Rashin pun sama (no. 2). Aku juga jumpa Zahrin, Azli dan geng W2R. Geng veteran tak ada yang aku kenal. Ingatkan Zamani & Abg Razak datang, rupanya tak nampak pun. Mereka pi kayuh Bentung kot (gambar ehsan Omar MP).

Satu susunan yang menarik. Mat Salleh pun ramai yang ikut serta (gambar ehsan Omar MP).

Adik kecil ni pandai je menumpang di belakang orang dewasa (gambar ehsan Omar MP).

Inilah no. yang aku pakai. Perlumbaan basikal pertama yang aku ikut serta untuk tahun 2008 tapi hanya dapat title DNF (Did Not Finish) (gambar ehsan Omar MP).

Untuk minggu ini latihan yang aku buat ialah 10.33 jam (sasaran 9.58 jam). Renang 210 min, basikal 195 min dan lari 215 min. Hari Ahad terasa sakit juga otot betis mungkin sebab banyak berlari.

4 comments:

AHW said...

G,
Bila kelih latihan demo kawe dah mula teruja nak katih beskal la... bila bulih pinjam hok demo? Kawe nak cuba dulu, kalau dah ngam, nak beli sebutir. Kena cuba dulu takut jadi macam isu beli treadmill... beli saja tapi tak guna, lebih selesa jog kat luar.

Harini kawe gi jog kat Tmn Wawasan [dekat bukit Wisma Putra]. Kira2 12km dlm masa 1jam 40minit - tak ramai orang disitu, tetapi itulah tempat terbaik untuk joging, ada zigzag ram, ada tangga disamping mendaki bukit ke puncak reservoir dan lariann tepi tasik yang permai....

Kawe ada hantar track log dan gambar ke malsingmaps....

http://www.malsingmaps.com/forums/viewtopic.php?p=67276#p67276

abuomar said...

Wan,
Ttg basikal tu no problem, demo boleh cuba try basikal ambo. Cuma bile ye?. Sabtu kelmarin hujan lebat takut demo tak leh. Ahad pula kawe masuk litar Sepang. Kalu sabtu depan mengundi pulak. Pagi kena gi ngundi dulu. Petang boleh juga kalu nak. Kita kayuh sekitar 1 jam masuk hutan kelapa sawit belakang UKM. Ahad kawe kena gi Langkawi.

AHW said...

tk G,
Sabtu depan lepas solat asar, Insyaallah sekitar 5:10pm...kawe jog ke rumah demo, lepas tu kita gatih sama2, OK ?

abuomar said...

salam wan,
insyaAllah beres.