Minggu ke 12

1-6 Apr
Isnin - Rehat/puasa

Selasa - R (40 min) petang berenang di Pusat Akuatik, Bukit Jalil (1800~1840). Mula masuk kolam sejuk bukan main lagi, maklumlah kolam berbumbung. Airnya segar tak bau klorin, rambut tak keras. Lepas renang tengok atlet berenang. Mereka buat pernafasan panjang sehingga 8 atau 10 kayuhan.

Pusat Akuatik Nasional, Bkt Jalil. Jadual menunjukkan Isnin-Jumaat 2 sesi (3 - 5:30 ptg) (6 ptg - 8:30mlm). Sabtu & Ahad 3 sesi (11:30 pg - 2:30ptg) (3 - 5:30 ptg) (6 ptg - 8:30mlm)Pemandangan menarik dari tol sg. besi di waktu senja.

Malam pergi berurut kaki yang cedera di rumah Abang (adik?) Taufik di Jalan 6 kaki, Beranang. Rasa macam ada perbezaan, katanya urat sekitar buku lali terperosok ke dalam.

Peta Jalan 6 kaki, Beranang

Tempat sakit akibat berlari (kaki kanan)

Rabu - B (25 min) kayuh ke pejabat.
Petang ni hujan cukup lebat, guruh berdentum dan kilat sambar. Keadaan ini belarutan hingga ke isyak. Pergi juga ke Bukit Jalil untuk berenang tapi tak dibenarkan kilat merbahayakan walaupun kolam tertutup. Melihatkan hujan, guruh dan kilat tidak menunjukkan keredaan maka aku tak tunggu lama terus balik. Lagi pun teringat kuliah Dr Ismail yang perlu dihadiri selepas maghrib. Hari ini hanya sempat berbasikal 25 minit sahaja iaitu ke pejabat pagi tadi. Banyak minit juga nak kena ganti ni.

Khamis - B (45 min) R (75 min) Kayuh pergi balik pejabat. Berenang di kolam UKM bersama Solihin dan Bazli. Bazli berenang 4k hari ni. Katanya dia sudah hampir yakin berenang merentasi laut dari Pulau Kapas ke Marang.

Jumaat - R (45 min) Renang bersama Omar di UKM. Buat kuak dada, sedikit lentang dan kupu2 dan gaya bebas dengan berlainan teknik pernafasan, 3, 5 dan 7 kayuhan. Tak ramai orang, ramai yang ingatkan hari ni akan hujan dan guruh kilat. Rupanya lepas jam 5:30ptg cuaca tenang dan segar lepas hujan. Air kolam pun tak sejuk sangat, suam dan selesa.

Sabtu - R (75 min) L (30 min) Renang (0745-0900) di UKM dengan Bazli, kemudian berlari (1000-1030 ) sekitar rumah.

Ahad - B (120 min) L (30 min) R (30 min). Basikal gunung bersama Wan (0700-1000) di sekitar perkampungan orang asli Sg. Merab. Setelah 27 tahun tinggal di Bangi, ini pertama kali aku sampai ke perkampungan orang asli Sg. Merab. Inilah baiknya bermain basikal, banyak tempat, lurah, lorong kita boleh sampai. Kami menyusur Sg. Langat, jumpa orang2 memancing dan menjala. Kata Wan, Sg Langat ni suatu ketika dulu banyak udang galah. Ada orang boleh kaya, dapat beli tanah sekitar Teras Jernang, hasil menjual udang galah. Tapi sekarang tidak lagi, air pun sentiasa keruh tak pernah jernih. Dapat berkayuh ringan sejauh 36km, kebanyakannya rata.

1000-1030: Berlari sekitar perumahan.

Jumlah latihan minggu ini - R 235 B 190 L 60 = 8.08 (sasaran 7.50 jam). Alhamdulillah kecederaan pada tumit semakin pulih, berkesan jugak urutan Abang Taufik.

Minggu ke 11

24-30 Mac
Isnin
B (60 min) - 1800-1900

Selasa
B (45 min) - 0700~0725 + 1645-1705 basikal gunung pergi-balik pejabat.
L (60 min) - 1745-1845
Entah kenapa lepas berlari hari ni tumit kaki kananku kembali sakit.

Rabu - Rehat

Khamis
B (75 min) 0700~0725 + 1645-1705 + 1730~1800 basikal gunung pergi-balik pejabat

Jumaat
R (30 min) - UKM (1730~1800)
L (30 min) 1815~1845
berlari perlahan saja kat trek seksyen 15 kerana kecederaan tumit masih terasa.

Sabtu
R (142 min) UKM (0830-1052)
Berenang di kolam UKM. Nasib baik juga minggu ni tak ramai orang. Bagaimanapun kalau ramai orang aku tak kisah, sebab bila masuk swimathon nanti pun tentunya ombak dan perenang lain menjadi cabaran yang perlu dilalui.
Buat pemanasan 200m, membetulkan kedudukan gogal yang berkabus dan masuk air. Lepas tu buat renang sejauh 5km untuk tempoh 2 jam 22 minit. Rehat secara lentang setiap 500m selama 10 saat. Selepas 3.5km rehat dengan menyedut power gel sambil melentang kemudian berhenti di tebing bagi menyedut beberapa teguk air mineral. 15 min selepas ambil power gel terasa tenaga kembali pulih.
Selepas 5km berenang jari tangan mengecut menjadi macam kulit orang tua, menakutkan juga.
Asalnya nak buat 4km saja tapi Mr. Chan cadang buat 4.5km dan aku sempurnakan 5km. OK lah tu.
InsyaAllah aku akan masuk swimathon pada 13/4/08 nanti lagi 2 minggu. Minggu depan mungkin buat sekali lagi 4 atau 5 km, lepas tu rehat seminggu sehingga masa perlumbaan. Tujuan aku masuk swimathon ni bukan apa, nak dapatkan pengalaman, nak merasa ketakutan berenang di lautan terbuka, nak bermesra dengan alam laut dan menghayati ciptaan Allah. Ya Allah bantulah aku menyempurnakan hasratku ini, jauhkan dari segala mara bahaya, Allah selamatkan kami dunia dan akhirat!!!.

Ahad
B (30 min) 0720~0750
L (60 min) 0800~0900 sepatutnya kena berlari 90 min tapi tumit masih sakit, kasut pun dah tanggal tapak.

Jumlah
R (172 min), B (210 min) & L (150 min) = 8.87 jam (sasaran 9 jam).

Minggu ke 10

17-23 Mac 08
Isnin
B (75 min). Berbasikal gunung dari rumah ke pejabat (30min) dan lepas pejabat (45min).

Selasa - Rehat

Rabu
B (60min) Rumah ke pejabat (25 min), pejabat ke kolam renang UKM (20 min) dan kolam ke rumah (15 min).
R (0.9k) 200+7X100 (selang seli kuak dada, kuak lentang, kupu-kupu & gaya bebas) - 30 min

Khamis
L (60min). Lari sekitar rumah bersama Omar, dapat berlari sejauh 8.6km untuk tempoh sejam (0655-0755). Ikut rancangan asalnya hari ni kena berenang jugak tapi aku tangguhkan hingga hari Ahad kerana Omar ajak gi main wau di Kepong (satu taman permainan tepi tasik sebelah MRR2). Layang-layang di udara. Cuaca agak dan angin pun begitu kuat.

Wau jenis 'Stunt kite'. Permainan wau jenis ni agak teknikal tetapi menyeronokkan, menggunakan kedua2 tangan untuk mengawal.

Jumaat
L (50 min). Lari sekitar rumah. Tak dapat berenang hari ini hujan dari petang sampai malam.

Sabtu
B (60min). Kayuh bersama Folizan, Omar, Ibrahim, Dr K, Abdus dan seorang lagi (lupa nama) di Putrajaya (0815-0915).
R ( 1k) 10X100 (selang seli perlahan/laju setiap 50) rehat 30s. Renang di UKM (1000-1030).
L (40 min NFS2) lari dalam hujan renyai sekitar rumah (1750-1830).

Ahad
B (150min) - Kayuh di Hulu Langat (0800-1030). Bt 18-Genting Peres-Empangan Semenyih-Bt 14-Bt 18 (53km).
R (1k) 2X500 (bernafas setiap 3-5 pukulan). Berenang di UKM (1800-1830)
Jumlah jam latihan minggu ini R= 105, B= 345, L= 150 min =10 jam (menepati sasaran 10 jam).

Selepas 10 minggu, aku telah menjalani 85.92 jam (sasaran 83.57 jam) latihan bagi aktiviti renang, basikal dan berlari. Tiada perubahan dari segi berat badan. Rasanya aku ada peningkatan dalam acara renang dan lari. Bagaimanapun masih terasa takut untuk berlari lama. Mungkin sedikit kemerosotan dalam acara basikal. Sebab sebelum ini aku lebih banyak berbasikal terutama di hujung minggu.

Minggu ke 9

Isnin (10-Mar) - R (30 min): Bayview Langkawi
Pagi berenang di kolam hotel Bayview.

Pandangan satelit pekan Kuah. Aku sampai ke hotel Bayview petang ahad atas urusan kerja (bengkel penulisan karya: Radiografi industri-teori dan praktik). Hotel ini agak mahal jika dibandingkan dengan hotel Sutera di KK dan kemudahan yang diberikan. Kadarnya ialah RM205 semalam. Bagi yang suka membeli belah terutama kaum Hawa tempat ni kira baiklah. Kedai HIG (Haji Ismail Group) dikira kedai yang ramai dikunjungi orang untuk membeli pinggan mangkuk dan cokelat. Inilah kolam kecik yang aku berenang setiap pagi.

Selasa (11-Mar) - L (30 min) R (30 min): Bayview Langkawi
Pagi berenang di kolam Bayview dan berlari di taman sebelah masjid Kuah.

Pandangan waktu senja dari pantai pekan Kuah.

Rabu - Rehat (Balik ke Bangi)
Bertolak pulang ke Bangi. Sebelum pulang singgah makan laksa paling sedap di Kuala Perlis iaitu restoran Kak Su (N6 23.847 E100 07.959). Kalau yang minat makan sotong goreng tepung bolehlah singgah warung tepi laut Kuala Perlis (N6 23.437 E100 08.025). Harganya berpatutan. Di Perlis ni harga makanan laut agak murah berbanding dengan negeri lain. Kalau sotong goreng tepung tu harganya lebih murah dari Terengganu.
Inilah restoran Kak Su yang dikatakan menjana pendapatan bersih RM15K sebulan hanya dengan menjual laksa. Pulut udang kedainya pun sedap juga.
Kedai Emas Kelantan di Kuala Perlis. Kedai emas Kelantan ni kira ada di seluruh negara. Kat Kajang pun ada, walaupun kedainya kecik saja tapi mereka masih boleh bertahan. Saya pernah buat cincin kat kedai emas Kelantan di Bangi dan pernah timbang rambut anak yang dicukur selepas 7 hari lahir - bagi tujuan membuat penilaian harga perak dengan rambut seberat tu. Selain aqiqah, kita disunatkan menderma kepada orang miskin sebanyak harga perak seberat rambut anak 7 hari lahir. Tak banyak lebih kurang RM30 saja.

Khamis (13-Mar) - B (30 min) L (30 min)
Lepas balik dari Langkawi, badan pun mengembang (68.5kg) sebab banyak makan.

Kayuh dan lari sekitar rumah lepas isyak. Kul 11 terus tidur tanpa mandi, malam agak sejuk sebab siang hujan.

Jumaat (14-Mar) - B (30 min)
Kayuh basikal gunung sekitar rumah

Sabtu (15-Mar) - R (30 min) B (45 min)
Kayuh basikal jalan ke Sg Merab, berenang di UKM

Ahad (16-Mar) - L (45 min)

Lari dari rumah ke Seksyen 15 BBBangi. Sebahagian berlari atas trek.

Pandangan waktu pagi Sg Langat dari atas jambatan UKM.

Buat larian atas trek sebanyak 8 pusingan (3.4km) selama 22 minit (9km/j). Lepas tu jalan balik (penyejukan) ke rumah (15min).

Jumlah R(90), B(105), L(105) =5.00 jam

Kota Kinabalu

Isnin - B (35min) R (60 min) tujuan: melonggarkan segala ketegangan semalam.
Kayuh dari rumah ke pejabat (25 min) + 10 min pi mesyuarat.
Renang kat UNITEN selepas pejabat - pemanasan 500+4x50, utama 1500 (NFS 3) (38min), penyejukan 2x50. Jumlah masa keseluruhan 60min.

Selasa - L (60 min) - berjalan dari lapangan terbang KK ke Sutera Harbour selama 1 jam, B (60 min)- dalam jimnasium.
Aku ke KK atas urusan kerja - menjadi juruperunding perlindungan sinaran kepada syarikat pembuat paip gas yang membuat kerja Radiografi sinar x. Selepas penat berjalan aku cuba bertanya kekosongan hotel sutera harbour, kadarnya RM224.25 kira bolehlah, rasanya padan dengan kemudahan yang ada.

Pandangan dari satelit sekitar pelabuhan Sutera di Kota Kinabalu. Kelihatan pulau-pulau berdekatan, Pulau Gaya, Sapi. Manukan, Mamutik dan Slug. Juga kelihatan tumbuhan laut, iaitu batu karang. Airnya masih jernih dan kelihatan begitu banyak ikan-ikan di jeti.

Pemandangan dari pantai Sutera. Kelihatan pulau-pulau yang eluk untuk dilawati, hanya 15 min dengan bot. Tapi aku tidak berkesempatan. InsyaAllah jika berpeluang lain kali aku ingin bersnorkling.

Puncak Kinabalu dapat dilihat dari pelabuhan Sutera ketika petang baru lepas hujan.

Rabu - R (45 min), L (90min) - Sutera Harbour, KK. Renang di kolam 45 min (3x500). Berjalan sekitar KK selama 1 jam. Lari sekitar hotel 30 min.

Kolam renang saiz olimpik dengan tali pemisah. Boleh praktik kuak lentang tanpa risau akan berlaku perlanggaran, bebas dan senang nak kekal rentak renang. Pada awal pagi tak ada orang tetapi kemudiannya ramai dengan peserta membuat latihan Scuba.
Pandangan satelit ditumpukan pada pelabuhan Sutera. Kelihatan 3 kolam renang: Pacific sutera, Kelab golf (saiz olimpik) dan Magellan sutera.
Pokok teratai di taman kolam belakang Pacific Sutera.
Pandangan waktu senja di tepi laut depan hotel Le Meridien, KK berhampiran pasar malam.

Khamis - R (45 min) L (60 min)- Sutera Harbour, KK. Pagi renang di kolam selama 45 min. Cadang nak renang kat laut tapi khabarnya tak selamat kerana air surut (cetek) dan banyak batu karang yang bahaya. Jalan 1 jam dari Sutera ke lapangan terbang.

Batu karang banyak membiak sekitar jeti. Kelihatan batu karang hitam macam jarum dikatakan bahaya untuk perenang.

Jumaat - B (50 min)
Basikal balik pejabat (20 min) + 30 min sekitar rumah.

Sabtu - L (30min) B (60 min)
Lari pagi sebelum gi mengundi, petang kayuh dengan Wan.

Ahad - Rehat (ke Langkawi/Perlis)

Jumlah jam latihan minggu ini ialah 9.33 jam (sasaran 8.58 jam). Renang 150 min, Basikal 170 min dan Lari/jalan 240 min.

Minggu ke 7

Isnin - Renang 90min
pemanasan: 4x200 selang seli kuak dada/gaya bebas nafas biasa/lama
2600m tangga: 500, 450, 400, 350, 300, 250, 150 dan 200
Jumlah renangan ialah 3400m dalam masa 90min. Tersilap kira untuk renang bertangga, sepatutnya semuanya ialah 2900m sahaja untuk tempoh 75min. Padan pun terasa lenguh semacam tangan mengayuh. Kira seronok juga berenang kat UNITEN, hari ini tak ramai orang.

Perangai pak Arab yang aku tak suka. Mereka senang2 je ubah beg pakaian yang aku letak kat atas kerusi ke bawah dan letak pakaian mereka atas kerusi. Lepas tu pijak2 je kasut aku dengan selipar basah mereka. Kasar dan tak beradab langsung.

Selasa: R (30min), B (45min), L (30min)
Berbasikal ke pejabat (25min), balik pejabat (20min), lari sekitar rumah (30min) dan berenang di Danau, UKM (30min). Air kolam agak sejuk dan segar selepas disirami hujan semalam. Aku terasa agak keletihan hari ini. Lepas maghrib terlena tak larat nak angkat muka, kul 12 mlm baru bangun solat isyak.

Rabu: L (45min)
Lari sekitar rumah lepas balik pejabat.

Litar 1 - 20 min (3km)
Litar 2 - 30 min (4.1km)
Litar 3 - 45 min (5.7km)
Litar 4 - 60 min (7.8km)

Khamis: Rehat

Jumaat: R (60min) kat UNITEN
pemanasan: 5x100 (akhir 25 kuak lentang)
utama: 3x700 (Nafas 3, 2, 5)
penyejukan: 150 mudah
Untuk tempoh 60 min hanya sempat 5x100 (pemanasan), 700 (nafas 2) dan 500 (nafas 3) dan 200 (penyejukan). Kuak lentang masih tak menjadi, asyik tersasar haluan. Mungkin satu hari aku akan buat kat kolam ketika tiada orang, biasanya kalau di UKM kul 11 pagi tak ada orang.

Sabtu: L (90min), B (30min) sekitar rumah
Pagi ni hujan lebat. Fikir punya fikir aku buat pemanasan menggunakan dengan berjalan atas treadmill selama 30 min. Treadmill aku jenis lama, manual tak bermotor macam kebanyakan model baru sekarang. Walaupun berjalan ia semacam mendaki bukit. Lepas tu dalam keadaan hujan lebat aku berlari di luar melalui litar selama 60 min. Seperti sebelum ini berlari dalam hujan memang seronok cuma kasut dan pakaian yang basah. Lepas tu terus sambung dengan bergateh basikal gunung selama 60 min, lebih 1/2 jam dari sasaran. Eluk je aku tamat kayuh basikal hujan pun berhenti.
Petang buat tambahan lagi dengan berenang di UNITEN selama 30 min. Sempat lumba kuak dada dengan Omar untuk 300m. Letih juga hari ini.

Ahad: L (25min) B(2jam) L(25min)
Pagi - berjalan selama 15 (pemanasan) kemudian berlari selama 25 min diikuti dengan basikal jalan selama 1 jam dan lari semula selama 25 min.
Petang - masuk lumba kategori terbuka di Sepang International Circuit (Kencana Criterium Race). Cadang nak masuk kategori veteran tapi masa sampai mereka dah mula berlumba, mereka ubah jadual di saat akhir. Jadi aku hanya dapat masuk yang terbuka (12 lap). Satu lap=5.54km. Aku hanya sempat buat 3 lap (30min) sebab sudah dipotong pelaton pertama. Untuk 30min mereka dah meninggalkan daku lebih 5km. Yang masuk lumba ni termasuk pelumba LTdL seperti Anuar Manan, Falani, dll. Laju sungguh mereka memecut mungkin lebih 40km/j. Kategori wanita, kebanyakannya hitam terbakar panas (gambar ehsan Omar MP)

Kategori terbuka dilepaskan oleh Tun Dr. Mahathir
Tun Dr Mahathir Mohamad di litar Sepang menyaksikan lumba basikal.

Anuar Manan sedang beraksi

Rupanya ada juga yang menumpang di belakang aku. Aku buat 3 lap untuk tempoh 30 min kira laju jugak tu (33km/j). Walaupun 3 lap tekak terasa cukup kering dan air liur pun terasa pekat (gambar ehsan Omar MP).

Rashin pun sama (no. 2). Aku juga jumpa Zahrin, Azli dan geng W2R. Geng veteran tak ada yang aku kenal. Ingatkan Zamani & Abg Razak datang, rupanya tak nampak pun. Mereka pi kayuh Bentung kot (gambar ehsan Omar MP).

Satu susunan yang menarik. Mat Salleh pun ramai yang ikut serta (gambar ehsan Omar MP).

Adik kecil ni pandai je menumpang di belakang orang dewasa (gambar ehsan Omar MP).

Inilah no. yang aku pakai. Perlumbaan basikal pertama yang aku ikut serta untuk tahun 2008 tapi hanya dapat title DNF (Did Not Finish) (gambar ehsan Omar MP).

Untuk minggu ini latihan yang aku buat ialah 10.33 jam (sasaran 9.58 jam). Renang 210 min, basikal 195 min dan lari 215 min. Hari Ahad terasa sakit juga otot betis mungkin sebab banyak berlari.

Minggu ke 6

Isnin - Rehat

Selasa - L: 30min R: 12x100 (selang seli nafas biasa dan panjang)
Lari di trek UKM sebanyak 10 pusingan. Kemudian renang di Danau. Cuba pakai baju dan seluar renang panjang, tapi saiz agak longgar dan terasa berat mengayuh. Untuk 50m, aku bernafas 35 kali tapi dengan seluar 3/4 hanya 25 kali. Nampaknya pakaian renang mempengaruhi kelajuan.
Terasa keletihan hari ini. Pulihkan dengan makan roti Nan + ayam tandori+barli ais.

Rabu - B: 45min, L: 45min
Berbasikal pergi-balik pejabat kemudian lari sekitar perumahan sejauh 6km. Guna kasut yang baru dibeli NB (RM289). Rasa selesa hari ini. Minum air+madu kemudian makan malam pulut+kelapa+daging. Pagi sarapan 2 keping roti+sardin+horlick, tengahari makan 3 ketul KFC.

Khamis - L:120 min
Rasa batuk dan gatal tekak masa bangun masa mandi pagi, minum teh-0, seteguk air+madu (teringat khasiat madu). Sarapan 2 keping roti+sardin+neslo.
Madu ternyata banyak khasiat antaranya terbukti memulihkan selsema dan batuk serta merawat jerawat. Untuk selsema minum segelas air+ 1 sudu madu sebanyak 2 atau 3 kali sehari. Boleh pulih dengan segera dalam tempuh sehari sahaja. Bagi jerawat 1 sudu madu+ 1 sudu putih telur+1 sudu air asam jawa disapu pada luka jerawat 2 atau 3 kali sehari. Ini telah dicuba kepada anak saya menggunakan madu tualang yang dibeli di Kedah sebotol RM38. Untuk batuk dan gatal tekak saya sendiri mencubanya menggunakan madu jambu batu yang dibeli di Melaka. Aku memang gemar membeli madu jika terjumpa dan ada duit aku akan beli. Dahulunya aku tak begitu yakin denga madu sebab kebanyakan madu yang aku makan yang tidak asli dan susah untuk mengenal pasti. Setelah aku merasa sendiri madu asli yang diberikan oleh abang ipar di Ciku 3, Gua Musang yang beliau kutip sendiri di hutan baru aku boleh bezakan mana yang asli, yang gred tinggi dan yang campur gula. Madu berubat biasanya rasanya kurang sedap dan pahit. Wallahu a'lam.
Petang ni aku berlari selama 2 jam. Pakai kasut baru New Balance. Sebelum berlari makan energy food bar (Garman)+secawan air kosong. Lepas sejam ambil Powerbar gel+2 cawan air, kemudian sambung semula larian. Petang ni lepas 1/2jam lari hujan lebat. Lama juga hujan lebih kurang 1 jam juga aku berlari dalam hujan. Rasa seronok juga tak terasa sangat kepenatan. Dapatlah berlari sejauh 15.2km, masih perlahan lagi, tapi kali ni kaki tak sakit seperti dulu lagi, mungkin sebab kasut sudah ngam atau ada peningkatan dari segi kekuatan. Lepas lari buat regangan, minum air kosong, milo ais dengan powerbar protein+ dan makan biskut, keropok dan goreng cendawan. Malam rasa tak selera nak makan lagi tapi minum air soya dan cokelat panas.

Jumaat - R: 60 min
Petang ni aku renang kat UNITEN. Nak cuba simulasi keadaan laut, renang dengan sesekali angkat muka tengok ke depan. Tapi agak susah/penat dan susah nak kekalkan rentak. Bila buat gaya kuak dada, perlahan pulak. Kolam renang UNITEN, petang Isnin, Khamis dan Jumaat khusus untuk lelaki. Mula sampai sekitar 1730 tak ramai lagi orang. Jam 1800 dah ramai dengan pelajar UNITEN. Ramai pelajar Arab juga berenang di sini.
Jadual penggunaan kolam UNITEN. Kolamnya bersih dan tak banyak sangat pakai klorin. Bayaran masuk hanya RM2 sahaja.

Sabtu - B: 60 min (rata)
Pagi ni kayuh 2 kali ganda sasaran sejauh 55.3km untuk tempoh 2 jam (27.6km/j). Laluan: BBBangi>Bangi Lama>Bukit Mahkota>Nilai 3>Nilai Impian>Nilai 1>Salak Tinggi>Jenderam Hilir>BBBangi.
Syok dapat cucuk angin traktor ni selama 20min dari Bukit de Palma hingga ke Jenderam.

Ahad - B: 2.5 jam (bukit) L: 20min
Pagi ni kayuh basikal bukit bersama Azhar, Zamani, Naza, Azman (adik azhar), Zainuddin (Kampong Bahagia, Bangi Lama) dan Zubir (Kajang) di Ladang kelapa sawit, Dengkil sejauh 33km untuk 3jam. Tayar belakang aku koyak dan tiub terjolor keluar. Sempat baiki dengan menampal getah penampal tiub tapi tak mencukupi (masih mengelembong) lalu Zamani menasihatkan guna 2 keping duit seringgit. Basikal Naza pula putus rantai. Alatan pemotong/pencantum rantai Azhar digunakan.
Peta laluan (garis kuning) dan profil ketinggian

Azhar sudah banyak peningkatan.

Berhenti rehat (selepas 3 jam dalam hutan kelapa sawit) minum air tebu asli di Jenderam.

Petang hungga (lari) sekitar rumah selama 20 min.

Keseluruhannya mingu ini aku renang 90min, gateh 345min dan hungga 215min. Jumlah jam latihan 10.83 jam (sasaran 10.58jam). Alhamdulillah tiada kecederaan.