Minggu ke 7

Isnin - Renang 90min
pemanasan: 4x200 selang seli kuak dada/gaya bebas nafas biasa/lama
2600m tangga: 500, 450, 400, 350, 300, 250, 150 dan 200
Jumlah renangan ialah 3400m dalam masa 90min. Tersilap kira untuk renang bertangga, sepatutnya semuanya ialah 2900m sahaja untuk tempoh 75min. Padan pun terasa lenguh semacam tangan mengayuh. Kira seronok juga berenang kat UNITEN, hari ini tak ramai orang.

Perangai pak Arab yang aku tak suka. Mereka senang2 je ubah beg pakaian yang aku letak kat atas kerusi ke bawah dan letak pakaian mereka atas kerusi. Lepas tu pijak2 je kasut aku dengan selipar basah mereka. Kasar dan tak beradab langsung.

Selasa: R (30min), B (45min), L (30min)
Berbasikal ke pejabat (25min), balik pejabat (20min), lari sekitar rumah (30min) dan berenang di Danau, UKM (30min). Air kolam agak sejuk dan segar selepas disirami hujan semalam. Aku terasa agak keletihan hari ini. Lepas maghrib terlena tak larat nak angkat muka, kul 12 mlm baru bangun solat isyak.

Rabu: L (45min)
Lari sekitar rumah lepas balik pejabat.

Litar 1 - 20 min (3km)
Litar 2 - 30 min (4.1km)
Litar 3 - 45 min (5.7km)
Litar 4 - 60 min (7.8km)

Khamis: Rehat

Jumaat: R (60min) kat UNITEN
pemanasan: 5x100 (akhir 25 kuak lentang)
utama: 3x700 (Nafas 3, 2, 5)
penyejukan: 150 mudah
Untuk tempoh 60 min hanya sempat 5x100 (pemanasan), 700 (nafas 2) dan 500 (nafas 3) dan 200 (penyejukan). Kuak lentang masih tak menjadi, asyik tersasar haluan. Mungkin satu hari aku akan buat kat kolam ketika tiada orang, biasanya kalau di UKM kul 11 pagi tak ada orang.

Sabtu: L (90min), B (30min) sekitar rumah
Pagi ni hujan lebat. Fikir punya fikir aku buat pemanasan menggunakan dengan berjalan atas treadmill selama 30 min. Treadmill aku jenis lama, manual tak bermotor macam kebanyakan model baru sekarang. Walaupun berjalan ia semacam mendaki bukit. Lepas tu dalam keadaan hujan lebat aku berlari di luar melalui litar selama 60 min. Seperti sebelum ini berlari dalam hujan memang seronok cuma kasut dan pakaian yang basah. Lepas tu terus sambung dengan bergateh basikal gunung selama 60 min, lebih 1/2 jam dari sasaran. Eluk je aku tamat kayuh basikal hujan pun berhenti.
Petang buat tambahan lagi dengan berenang di UNITEN selama 30 min. Sempat lumba kuak dada dengan Omar untuk 300m. Letih juga hari ini.

Ahad: L (25min) B(2jam) L(25min)
Pagi - berjalan selama 15 (pemanasan) kemudian berlari selama 25 min diikuti dengan basikal jalan selama 1 jam dan lari semula selama 25 min.
Petang - masuk lumba kategori terbuka di Sepang International Circuit (Kencana Criterium Race). Cadang nak masuk kategori veteran tapi masa sampai mereka dah mula berlumba, mereka ubah jadual di saat akhir. Jadi aku hanya dapat masuk yang terbuka (12 lap). Satu lap=5.54km. Aku hanya sempat buat 3 lap (30min) sebab sudah dipotong pelaton pertama. Untuk 30min mereka dah meninggalkan daku lebih 5km. Yang masuk lumba ni termasuk pelumba LTdL seperti Anuar Manan, Falani, dll. Laju sungguh mereka memecut mungkin lebih 40km/j. Kategori wanita, kebanyakannya hitam terbakar panas (gambar ehsan Omar MP)

Kategori terbuka dilepaskan oleh Tun Dr. Mahathir
Tun Dr Mahathir Mohamad di litar Sepang menyaksikan lumba basikal.

Anuar Manan sedang beraksi

Rupanya ada juga yang menumpang di belakang aku. Aku buat 3 lap untuk tempoh 30 min kira laju jugak tu (33km/j). Walaupun 3 lap tekak terasa cukup kering dan air liur pun terasa pekat (gambar ehsan Omar MP).

Rashin pun sama (no. 2). Aku juga jumpa Zahrin, Azli dan geng W2R. Geng veteran tak ada yang aku kenal. Ingatkan Zamani & Abg Razak datang, rupanya tak nampak pun. Mereka pi kayuh Bentung kot (gambar ehsan Omar MP).

Satu susunan yang menarik. Mat Salleh pun ramai yang ikut serta (gambar ehsan Omar MP).

Adik kecil ni pandai je menumpang di belakang orang dewasa (gambar ehsan Omar MP).

Inilah no. yang aku pakai. Perlumbaan basikal pertama yang aku ikut serta untuk tahun 2008 tapi hanya dapat title DNF (Did Not Finish) (gambar ehsan Omar MP).

Untuk minggu ini latihan yang aku buat ialah 10.33 jam (sasaran 9.58 jam). Renang 210 min, basikal 195 min dan lari 215 min. Hari Ahad terasa sakit juga otot betis mungkin sebab banyak berlari.

Minggu ke 6

Isnin - Rehat

Selasa - L: 30min R: 12x100 (selang seli nafas biasa dan panjang)
Lari di trek UKM sebanyak 10 pusingan. Kemudian renang di Danau. Cuba pakai baju dan seluar renang panjang, tapi saiz agak longgar dan terasa berat mengayuh. Untuk 50m, aku bernafas 35 kali tapi dengan seluar 3/4 hanya 25 kali. Nampaknya pakaian renang mempengaruhi kelajuan.
Terasa keletihan hari ini. Pulihkan dengan makan roti Nan + ayam tandori+barli ais.

Rabu - B: 45min, L: 45min
Berbasikal pergi-balik pejabat kemudian lari sekitar perumahan sejauh 6km. Guna kasut yang baru dibeli NB (RM289). Rasa selesa hari ini. Minum air+madu kemudian makan malam pulut+kelapa+daging. Pagi sarapan 2 keping roti+sardin+horlick, tengahari makan 3 ketul KFC.

Khamis - L:120 min
Rasa batuk dan gatal tekak masa bangun masa mandi pagi, minum teh-0, seteguk air+madu (teringat khasiat madu). Sarapan 2 keping roti+sardin+neslo.
Madu ternyata banyak khasiat antaranya terbukti memulihkan selsema dan batuk serta merawat jerawat. Untuk selsema minum segelas air+ 1 sudu madu sebanyak 2 atau 3 kali sehari. Boleh pulih dengan segera dalam tempuh sehari sahaja. Bagi jerawat 1 sudu madu+ 1 sudu putih telur+1 sudu air asam jawa disapu pada luka jerawat 2 atau 3 kali sehari. Ini telah dicuba kepada anak saya menggunakan madu tualang yang dibeli di Kedah sebotol RM38. Untuk batuk dan gatal tekak saya sendiri mencubanya menggunakan madu jambu batu yang dibeli di Melaka. Aku memang gemar membeli madu jika terjumpa dan ada duit aku akan beli. Dahulunya aku tak begitu yakin denga madu sebab kebanyakan madu yang aku makan yang tidak asli dan susah untuk mengenal pasti. Setelah aku merasa sendiri madu asli yang diberikan oleh abang ipar di Ciku 3, Gua Musang yang beliau kutip sendiri di hutan baru aku boleh bezakan mana yang asli, yang gred tinggi dan yang campur gula. Madu berubat biasanya rasanya kurang sedap dan pahit. Wallahu a'lam.
Petang ni aku berlari selama 2 jam. Pakai kasut baru New Balance. Sebelum berlari makan energy food bar (Garman)+secawan air kosong. Lepas sejam ambil Powerbar gel+2 cawan air, kemudian sambung semula larian. Petang ni lepas 1/2jam lari hujan lebat. Lama juga hujan lebih kurang 1 jam juga aku berlari dalam hujan. Rasa seronok juga tak terasa sangat kepenatan. Dapatlah berlari sejauh 15.2km, masih perlahan lagi, tapi kali ni kaki tak sakit seperti dulu lagi, mungkin sebab kasut sudah ngam atau ada peningkatan dari segi kekuatan. Lepas lari buat regangan, minum air kosong, milo ais dengan powerbar protein+ dan makan biskut, keropok dan goreng cendawan. Malam rasa tak selera nak makan lagi tapi minum air soya dan cokelat panas.

Jumaat - R: 60 min
Petang ni aku renang kat UNITEN. Nak cuba simulasi keadaan laut, renang dengan sesekali angkat muka tengok ke depan. Tapi agak susah/penat dan susah nak kekalkan rentak. Bila buat gaya kuak dada, perlahan pulak. Kolam renang UNITEN, petang Isnin, Khamis dan Jumaat khusus untuk lelaki. Mula sampai sekitar 1730 tak ramai lagi orang. Jam 1800 dah ramai dengan pelajar UNITEN. Ramai pelajar Arab juga berenang di sini.
Jadual penggunaan kolam UNITEN. Kolamnya bersih dan tak banyak sangat pakai klorin. Bayaran masuk hanya RM2 sahaja.

Sabtu - B: 60 min (rata)
Pagi ni kayuh 2 kali ganda sasaran sejauh 55.3km untuk tempoh 2 jam (27.6km/j). Laluan: BBBangi>Bangi Lama>Bukit Mahkota>Nilai 3>Nilai Impian>Nilai 1>Salak Tinggi>Jenderam Hilir>BBBangi.
Syok dapat cucuk angin traktor ni selama 20min dari Bukit de Palma hingga ke Jenderam.

Ahad - B: 2.5 jam (bukit) L: 20min
Pagi ni kayuh basikal bukit bersama Azhar, Zamani, Naza, Azman (adik azhar), Zainuddin (Kampong Bahagia, Bangi Lama) dan Zubir (Kajang) di Ladang kelapa sawit, Dengkil sejauh 33km untuk 3jam. Tayar belakang aku koyak dan tiub terjolor keluar. Sempat baiki dengan menampal getah penampal tiub tapi tak mencukupi (masih mengelembong) lalu Zamani menasihatkan guna 2 keping duit seringgit. Basikal Naza pula putus rantai. Alatan pemotong/pencantum rantai Azhar digunakan.
Peta laluan (garis kuning) dan profil ketinggian

Azhar sudah banyak peningkatan.

Berhenti rehat (selepas 3 jam dalam hutan kelapa sawit) minum air tebu asli di Jenderam.

Petang hungga (lari) sekitar rumah selama 20 min.

Keseluruhannya mingu ini aku renang 90min, gateh 345min dan hungga 215min. Jumlah jam latihan 10.83 jam (sasaran 10.58jam). Alhamdulillah tiada kecederaan.

Minggu ke 5

Isnin- rehat
Selasa - R: 30min (Nafas paras 3)+6 x20 saat (langkah panjang), S: 5x200 (50 mudah, 50 sederhana, 50 mudah & 50 kuat) + 150 mudah.
Hanya sempat buat acara renang sahaja. Dapat berenang sejauh 1400m termasuk pemanasan dan penyejukan.

Rabu - B : 30 min, R : 30min
Kayuh dengan gear ringan dengan Nafas 3 dan 2 secara selang seli setiap 3minit.
Joging pada Nafas 3 selama 1 jam (21 pusingan) kemudian 6x20 saat langkah panjang.

Khamis - B : 30min
Kayuh ke pejabat dengan gear ringan seperti semalam. Kayuh ringan pulang ke rumah. 30+20min.

Jumaat - S : 4 x 300 (mudah, kuak dada, mudah, sederhana) B: 45min
Renang di UKM.

Sabtu - S : 1000m
100m pertama buat kuak dada dan diikuti gaya bebas. Kelajuan 1000m/26min.

Ahad - R : 45min.
Pagi :Lari ringan di sekitar rumah sejauh 6km untuk tempoh 45 min (8km/j), kemudian kayuh 45min (ganti Jumaat) sejauh 20km (26.7km/j). Kemudian renang 5x500m + 300m (11-13 min untuk 500m) di UNITEN bagi menggantikan program Isnin depan, sebab Isnin nak rehat. Program minggu depan nampaknya susah untuk dipraktikkan kerana kebanyakan aktiviti panjang dibuat semasa minggu kerja. Bagaimanapun akan diubahsuai mengikut selera sendiri. Jumlah jam latihan akan cuba dikekalkan. Jumlah jam latihan minggu ini ialah 6.58jam (sasaran 5jam)

Program minggu ke 4

Isnin
S: race-specific
wu: 6 x 50, odd swim, even kick.
main: 3 x 600,
1 is RPE 3, 2 is RPE9 for first 100 then RPE5, 3 is RPE 5
cd: 200 easy

Program ini aku tukarkan dengan hari selasa atas ajakan Bazli untuk renang di UKM pada hari selasa. Renang campur gaya kuak dada & bebas kaedah total immersion (TI). Gaya ini boleh dilihat dalam youtube dengan membuat carian tajuk 'total immersion'. Walaupun tak dapat sepenuhnya kaedah TI ini seronok untuk ditiru dan boleh diperbaiki dari masa ke semasa melalui latihan. Konsep renangnya ialah ikut rentak badan secara semulajadi, kekuatan bukan pada tangan atau kaki tapi seluruh badan (teras).

Selasa
Brick Day
B: 60 minutes your choice of terrain and intensity
R: 30 minutes at RPE 3

Yang ini aku buat hari Isnin, kayuh pergi dan balik pejabat (30 +30 min). Petang berlari di padang seksyen 15.

Rabu
R: 90 minutes tempo
wu: 20minutes, rPE 3
main: 10 x (3t, 2r) 3t at RPE 7-8, 2r at RPE 2
cd: 20 RPE 2-3

Berlari dari rumah ke padang seksyen 15 buat 16 pusingan dan pulang. Buat 10 x (3t, 2r) di trek. 1/2 jam pertama terasa cukup letih dan terasa semacam nak berjalan saja, tetapi kemudiannya terasa keseronokan. Semasa 'cool down' terasa sakit pada kuku kaki kiri. Ingatkan dah tanggal kuku, tapi satu kuku ke 2 dari jari yang cedera sudah bertukar warna kehitaman-mungkin tak lama lagi akan tanggal.

Khamis
S: speed day
wu: 250 continuous.
main: 10 x 100 EBEH (each 100 = 25Easy, 25Build, 25Easy, 25
Hard)
cd: 150 easy

Kayuhan hari Sabtu diganti pada pagi hari ini. BBBangi>Sg. Merab>Dengkil>Jenderam> Bangi>BBBangi = 44.5km = 100min. Lepas tu terus berenang di UKM bersama Omar selama 35 min = 1400m.

Minta maaf pada Berahim dan Dr K tak dapat kayuh sama di Putrajaya sebab nak balik cepat, ada kerja - isteri suruh pasang jubin kat tempat sidai kain tepi rumah. Sabtu kena teman jiran pergi menikah anaknya di Ampangan.

Jalan agak lengang pagi ni di Putrajaya kerana cuti tahun baru Cina.

Laluan ini kira cantik juga, melalui perkampungan orang asli dan bekas lombong. Lombong kat Dengkil ni kalau dijadikan taman rekreasi cukup baik. Sebelah rumah saya dulu pun ada tasik lombong, tapi sayang telah dikambus dan dibuat perumahan.

Jumaat-OFF

Sabtu
Swim-Bike brick
S: 40 minutes: 10 minutes warm up, 2 minutes rest, then 30 minutes
continuous at RPE 4, transitioning as soon as possible to bike
B: steady effort at RPE 3

Renang sebelah petang di UKM. 1300m/30min=2.6km/j.

Ahad
Great transition practice today! Can be done with a bike trainer or
on the street. Do a complete transition each time.
Setup your bike trainer and complete race transition setup in a
garage. 8 reps gives lots of time to work out your transition kinks.
8 x (R 4:00, B: 10:00, R 4:00 )
Be careful of run intensities…at only 4 minutes each it seems easy to
do them fast, but 8 reps is a lot. Keep all efforts at RPE 3-4. Up the
effort the last 2 if you've got anything left...

Buat sekitar rumah. Hanya sempat buat 4 pusingan (0730-0830=1 jam) sahaja kerana ada gotong rotong depan rumah. Lepas makan tengahari, tidur. Bangun dari tidur terasa sakit kepala mungkin cuaca terlalu panas atau terlalu kepenatan.

Selepas 4 minggu latihan terdapat 2 kecederaan: satu kuku jari kaki kiri sudah rosak dan sakit kepala. Alhamdulillah pagi ini Isnin dah pulih. Secara keseluruhan latihan kurang satu jam dari sasaran. Tak semua program dapat dibuat secara berterusan kerana beberapa tugas lain yang perlu diutamakan.

Kecederaan ini mungkin disebabkan kuku tidak dipotong atau mungkin kasut agak ketat.