Minggu ke 20

Sekarang masuk minggu terakhir aku menajalani latihan '1/2 ironman' seperti yang disarankan oleh laman http://www.beginnertriathlete.com/ . Bagaimanapun aku sebenarnya telah tersilap. Aku buat secara terbalik. Desaru '1/2 ironman' ialah 16/8/08. Mulai minggu depan, ada 11 minggu lagi. 1/2 ironman ni nampak macam boleh dilakukan tanpa menjejaskan aktiviti lain. Tapi bila aku semak program latihan 'ironman', latihannya sehingga 14 jam seminggu. Rasanya dah ekstrem, macam tak ada kerja lain - kira lupa anak bini. Orang bujang mungkin bolehlah.

Isnin (20 J'awal)
R 50 : 5x200, 1x100 dan 1x50. Renang di komplek sukan air Putrajaya, Presint 6. Tak ramai orang. Bayaran cuma RM2 (kanak2 =RM1). Kolam dibuka setiap hari mengikut sesi berikut;
Sesi 1 - 0900~1100
Sesi 2 - 1300~1500
Sesi 3 - 1700~1900 Kecuali Jumaat & Sabtu 1600-1800
Sesi 4 - 2000~2200

L45 Lari sekitar rumah lepas Isyak. Seronok juga lari sebelah malam, tiada tekanan, tenang dan nyaman.

Selasa- REHAT. Bagaimanapun buat kayuhan ringan dari ofis ke rumah B(20)

Rabu
B 75. kayuh dari rumah ke ofis (25min). balik rumah (20min). kayuh pergi-balik ke rumah adik di sg ramal (30min)

Khamis
R 40 L 30

Hari ini aku ambil cuti, rasa nak rehatkan minda. Lagi pun minggu depan dah tak ada rehat selama 2 minggu kerana ikut kursus PTK.

Pagi-pagi aku ke Putrajaya, jalan-jalan makan angin bersama isteri dan anak. Mula-mula kami jalan-jalan kat Taman Wawasan dan menghala ke tepi tasik selama lebihkurang 1 jam 20 minit. Tamannya cantik dan dijaga rapi tapi rasanya jarang digunakan. Warga Putrajaya mungkin tak berminat untuk menerokainya.

Laluan jalan kaki kami.

Menara tepi tasik, ada catitan sejarah Malaysia sejak tahun 1400.

Kemudian kami beredar pula ke Kelab Tasik Putrajaya, Presint 8 untuk main perahu. Kami sewa perahu jenis Canadian dengan harga RM20 untuk tempoh sejam (RM10 untuk ahli dan RM20 bukan ahli). Perahu ini boleh dinaiki oleh 3 orang. Aku duduk di belakang mengawal arah, isteri di tengah, anak di depan mengayuh. Tapi laluan agak terhad, banyak kawasan larangan. Jadi kami berpusing-pusinglah mengikut had yang dibenarkan. Kalau boleh aku ingin mengelilingi seluruh pulau. Kalau begini baiklah aku berkayak kat PD atau Gold Coast, Bagan Lalang, lagi syok.

Kat kelab ini juga ada kolam renang, tetapi hanya terhad kepada ahli kelab sahaja. Masa aku kat situ tak ada sorang pun mandi di kolam. Kan rugi jika dihadkan begitu. Aku tak minat nak jadi ahli kelab sebab cara ku tidak suka menetap di sesuatu tempat.

Laluan perahu kami (garis merah)

Pandangan masjid Putrajaya dari tasik putrajaya.

Petang berenang (40 min - 1500m pada nafas 4 - gaya bebas, kuak dada dan kupu-kupu) di kolam UKM dan berlari (30 min sejauh 4+km dengan nafas 4-5) di trek UKM.

Jumaat
B 45 R 30 Kayuh pergi-balik ofis. Renang di kolam UKM.

Sabtu
L 80 Atas permintaan anak untuk melawat Tugu Peringatan Negara maka program hungga dilakukan di Kebun Bunga, Taman Perdana.

Laluan hungga di Kebun Bunga, KL

Anak-anak dan isteri bermain kucing di Tugu Negara
Kucing kesayangan anak kami. Tanda pengenalan & no. talifon diletak pada leher kucing supaya orang yang menjumpainya dapat menalifon kami. Setakat ini sudah 2 kali kucing ini menghilangkan diri. Dia cukup aktif, suka tangkap burung, tikus, cicak, lipas. Kat rumah kami dah tak ada tikus sejak kehadiran kucing ini. Sebenarnya 2 kucing ini ialah anak kepada seekor ibu yang lepak kat bangsal basikal aku tahun lepas. Aku bagi makan apa yang sisa dari kami. Ibu ini memang jenis kucing yang baik, tak berak merata, suka tangkap tupai dan tikus. Anak-anak aku suka, lalu dibelinya makanan kucing dan dibela. Kemudian dia bunting lalu melahirkan 5 anak. 2 saja yang hidup kerana dijangkiti virus, itupun setelah kami bawa ke klinik haiwan di UPM. Sekarang ibunya beranak lagi 5 ekor, semuanya sihat-sihat. Sekarang dah ada 8 ekor kucing kesemuanya. Entahlah besuk nanti macam mana nak balik kampung, satu masaalah pulak.

Tengahari gi kenduri Dr. Abdul Khalik Hj Wood. Sempat berbual ringkas dengan YB ahli parlimen Hulu Langat Dr. Che Rosli, tanya pasal program kuasa nuklear. Nampaknya program kuasa nuklear hampir menjadi.

Ahad
B (210). 0720 mula gatih dari rumah melalui Bukit Kajang, Bandar Teknologi, Semenyih, Tekala, Bt 18, Bt 14, Jalan Cheras, Sg. Chua dan rumah. Setiba di Tekala jumpa Joo Ngan (61 tahun) dan rakan-rakannya. Ikut mereka minum di Tekala, Andrew belanja. Lama dah tak gatih ngan sifu Joo Ngan, jadi amik peluang gatih bersamanya. Ramai orang putih ikut kayuh bersamanya; dari Jerman, Ireland dan Sweden. Dia ajar satu tip untuk kuat iaitu buat henjutan pada nafas maksimum. Aku buat 2 kali bersamanya tapi ternyata dia masih kuat, tak terkejar aku. Dia guna gear belakang 12 dan depan kecik. Nampak gatihannya perlahan tapi lancar. Katanya dada kena besar supaya cepat pulih pernafasan. Aku kena banyak berlatih untuk besarkan dada dan kuatkan teras, kena latih mendagu atau buat tekan tubi. Aku kayuh bersamanya dari Tekala hingga ke Bt 14 sahaja, kemudian berpisah. Lebihkurang 1130 tiba di rumah.

Jumlah R 120 B 350 L 155 = 10.42 (sasaran =7.08)

Gunung Nuang

Isnin: L (60)
Aku mendaki Gunung Nuang bersama isteri dan anak (Omar). Hanya berjalan hingga ke pondok tepi jeram (ketinggian 475m) tak jauh dari kebun durian sebelah pondok orang asli. Mula mendaki jam 0815 dan kembali ke bawah jam 1200. Kami berjalan sekitar 3 jam. Sempat berbual dengan beberapa pendaki, orang Cina, orang Asli dan orang Melayu. Tak jumpa pula India mendaki, tapi ramai juga kaum India mandi di Sungai Pangsun. Semasa mendaki sempat berbual dengan Syazwan (dari seksyen 4 Bdr Baru Bangi) yang ingin turun. Beliau mula mendaki seorang diri sejak jam 0300 pagi. Berani sungguh dia berjalan dalam hutan seorang diri. Juga sempat berbual ngan orang Asli bermotor mencari hasil hutan. Bila ditanya nak ke mana katanya jalan-jalan, panas kat bawah sana.
Pondok pertama sebelum pendakian meredah lalu tunggal. Kami mendaki sampai sini saja.
Semasa menurun, jumpa pula dengan Lan (Bandar Seri Putera) sedang menolak basikal (jenis 'downhill hardtail'). Katanya beliau ambil masa 1/2 jam sahaja untuk turun dari Dataran Lolo dengan basikalnya. Lama juga berbual dengannya. Beliau menceritakan pengalaman beliau mendaki beberapa gunung. Antaranya beliau pernah mendaki gunung Ranjani di Bali (iaitu gunung tertinggi di Indonesia). Beliau pernah mendaki banjaran Titiwangsa selama 20 hari.
Aku tak berlari hari ini tapi telah berjalan lebih 3 jam. Penat juga, terus lepak je lepas makan. Aku anggarkan ia setara dengan 60 minit berlari, bagi menyenangkan aku masukkan dalam catatan log latihan mingguan. Nampaknya aktiviti mendaki ni aku kena buat secara berkala mungkin setiap 2 minggu atau sekurang-kurangnya sekali dalam sebulan. Ia tidak menguja jantung tapi baik untuk aktiviti keluarga dan menyejukkan jasmani dan jiwa.

Selasa: B(25) L (30) Berbasikal pergi ofis kemudian berlari sebelah petang bagi tujuan pemulihan penat mendaki semalam.

Rabu: Rehat

Khamis R (60) Renang di UKM. pemanasan 1X200m, utama: 1X1000, 2X500, penyejukan 2X100. Nafas 3-7, campuran pengambilan oksigen setiap 3, 4 dan 5 kayuhan - gaya bebas, kuak dada dan kupu-kupu.

Jumaat R (60) Renang di UKM buat 2300m dengan nafas 3-4 secara selanjar.

Sabtu L (40) lari sekitar rumah. B (100) berbasikal jalan bersama Omar ke Sg Merab, Seri Putra, Bangi, Teras Jernang sejauh 40km.

Petang kayuh makan angin sekitar seksyen 7 dan taman sri intan. Rupanya kat seksyen 7 ada taman untuk joging, tapi ianya terbiar sehingga penuh dengan lalang. Tempatnya eluk juga tepi sungai yang bercantum dengan sg langat. Kat seksyen 7 juga ada kedai basikal yang baru dibuka namanya Bike Xtrem (N2 58.412 E101 46.283) dimiliki oleh seorang wanita. Kedai ini menjual produk Italy berjenama Bianchi, Ducati dan Fox. Aku masih belum mampu memiliki basikal jenama Eropah, agak mahal buatku. Teringin juga nak merasa, tapi setakat ini hanya mampu basikal Taiwan saja.

Ahad B (120) Kayuh basikal gunung bersama Pak cik D dan Omar di Taman Teknologi Kajang. Mula kayuh jam 0640 dan tamat 0940 termasuk berhenti minum di Taman Universiti. Terima kasih Pak cik D belanja minum. Sila lihat juga blog pak cik D http://ahwbiking.blogspot.com/
Tengahari kenduri kahwin di Jalan 3/4B. Sedap juga lauk kenduri hari ini, kegemaranku gulai kambing. Lepas tu tuan rumah kasi 2 bungkus untuk bawa balik. Terima kasih, semuga mereka diberkati Allah, Aamiiin.

Jumlah R (120) B (265) L (130) = 8.58 (sasaran 7.08)

Hari Keluarga Agrotek n Biosains

Isnin - B (20) gatih balik rumah R (30)petang di UNITEN
Selasa - B (50) gatih basikal gunung sekitar rumah-teras jernang-sg merab dengan menyusuri Sg. Langat.
Rabu - B (65) kayuh gi-kelik ofis L (40) petang hungga
Khamis - Rehat
Jumaat 10 J'awal R (50) petang di UNITEN
Sabtu B (30) L (40) pagi hungga sekitar rumah dan gatih sekitar Tasik Cempaka dan Desa Surada. Jam 1100 bertolak ke Pengkalan Balak, Melaka untuk hari Keluarga. Kami menginap di Kemunting Beach Resort (N2 18.853 E102 04.447). Petang berenang di pantai R (40).
Seronok baring dalam air sambil merenung kapal terbang di langit
Program Hari Keluarga dimulakan dengan solat maghrib, tahlil dan solat isyak berjemaah. Kemudian makan malam sambil berkaraoke dan cabutan bertuah. Semua aktiviti bertujuan untuk merapatkan tali silaturrahim antara ahli AnB dan keluarga.

Ahad L (60) :

Program keluarga diteruskan dengan solat suboh dan tazkirah berjamaah, kemudian joging/jalan tepi pantai. Selepas sarapan, sukaneka untuk semua golongan merupakan kemuncak aktiviti.

Aktiviti kanak-kanak

Remaja lumba lari dalam guni.

Bapa main boling kelapa muda

Ibu baling gelang rotan

Aktiviti hari keluarga diakhiri dengan majlis penyampaian hadiah. Semua dapat hadiah.

Terima kasih kepada jurukamera rasmi (sukarela) hari Keluarga iaitu Omar.

Sebelum pulang kami sempat menyewa kayak dengan bayaran RM15 sejam sahaja. Puas berkayak hinggakan ada yang hampir termuntah dialun oleh ombak.

Jumlah R (120) B (165) L (140) = 7.08 jam

A Famosa triathlon

Isnin 28 R'akhir
Hari ini terasa sedikit selsema, mungkin terlebih latihan semalam/minggu lepas. Lagi pun semalam kepanasan agak melampau. Harap-harap ianya tidak berlarutan. Dah mimpi2 nak masuk A Famosa triathlon.
R (30) Renang pemulihan di UNITEN (1x500, 3X100, 1X200).

Selasa 29 R'akhir
B (45) Kayuh ke pejabat pergi-balik
L (20) Petang, berjalan dan berlari sekitar rumah (selsema masih belum hilang)

Rabu 1 J'awal - Rehat
B (20) kayuhan ringan untuk biasakan dengan pedal baru dan tayar baru (selsema masih belum hilang).

Khamis 2 J'awal
Alhamdulillah hari ini selsema dah hilang, tapi bangun pagi masih terasa lenguh dan sengal badan. Harap dapat pulih sepenuhnya, kalau tak melepaslah A Famosa tahun ni.
L (60) Petang, lari sekitar rumah

Jumaat 3 J'awal
B (25) Kayuh ke pejabat (pergi)
R (30) Renang kat UNITEN (petang)

Sabtu 4 J'awal
B (30) Pagi buat perlonggaran sendi2 dengan berjalan bersama isteri dan anak sekitar rumah.
1130 bertolak ke A Famosa. Kesesakan trafik yang teruk sebelum simpang Seremban disebabkan lori membawa besi terbalik. Biasalah sikap rakyat Malaysia, bila sesak, masing-masing berasak-asak ingin ke depan dan menggunakan lorong kecemasan tanpa segan silu. Tak tahan bersesak, kami singgah makan dan solat di Hentian Rehat Seremban.

1500 Daftar triathlon dengan bayaran RM60 (jarak olimpik). Dapat baju-T, powerbar, kupon makan malam dan no. perlumbaan.Peta A Famosa. Acara renang dilakukan di tasik buatan manusia A Famosa. Basikal mengelilingi kampung berdekatan dan berlari sekitar A Famosa.
1530 Daftar masuk hotel Tampin dengan bayaran RM45

1800 Membiasakan dengan air tasik tempat triathlon bermula. Air sedikit berbau.
Ahad 11 Mei - Triathlon bermula R=1.5km, B=40km, L=10km.
0515 bangun, buang air dan mandi.
0545 solat subuh
0630 keluar hotel
0710 tulis no. 407 kat badan.
Kat belakang tu antara orang kuat kategori 50+. Tak ramai kategori ini cuma 13 orang saja. Tapi tak senang nak dapat no. 1-3. Aku tak pasti siapa yang menang kategori ni, tapi aku rasa mat salleh belakang tu, jepun mr. sam dan seorang cina.

0807 Renang bermula. Agak sesak dan banyak perlanggaran, perlu tenangkan. Perlu buat 2 pusingan. Pusingan pertama ialah pusingan penyesuaian. Pusingan ke 2 baru boleh memecut dan kawal rentak.
Memang mencabar berenang dalam kelompok yang ramai beginiYang dah mengaku kalah atau kejang otot diselamatkan oleh penyelamat.
0841 Naik ke darat. Mat Salleh dan Cina Singapura ni yang pertama siap berenang (20 min saja). Aku tak teringgal jauh sangat masa renang.
0848 mula gatih-agak lama masa transisi (7 min) kerana kesukaran memakai baju yang ketat dengan badan yang basah dan pin no. tertanggal. Akan datang kena ubah strategi. Sudah mula dipotong orang. Satu veteran sudah memotong.

1010 Tamat basikal

1011 Mula hungga. Aku agak lemah dalam hungga, ramai yang memotong aku. Satu lagi veteran memotong aku. Aku jangka kedudukan dalam kategori 50+ ialah no. 6 atau 7.
1113 Tamat hungga/triathlon

R (34) 1.5km = 2.6km/j, B (82) 40km = 29km/j, L (62) 10km = 9.6km/j. Jumlah masa keseluruhan yang aku ambil ialah 3 jam 6 min tanpa apa-apa kecederaan kecuali terasa sedikit ketegangan pada otot betis.

Terima kasih Omar kerana telah berkorban untuk mengambil gambar abahnya, nanti kat Desaru abah amik gambar Omar pulak.

Jumlah latihan minggu ini ialah R (94) B (172) L (182) = 7.47 (7.08).

Rumusan
Terdapat peningkatan stamina diriku setelah menjalani 17 minggu latihan 'half ironman', walaupun aku tidak mengikut sepenuhnya saranan yang diberikan, cuma aku kekalkan jumlah jam latihan dalam seminggu. Aku masih ingat semasa membuat raptai untuk triathlon PD 2 tahun lepas, aku ambil masa 4 jam untuk tamatkan jarak olimpik dan di hujung penamat aku dapati sedikit kepedihan pada dada - tanda ada sedikit 'clog' pada saluran darah jantung. Tapi alhmdulillah, tiada lagi kesakitan sedemikian. Aku akan cuba kekalkan senaman begini (renang, basikal dan berlari) secara berkala, mungkin dengan sedikit pengurangan keamatan tapi sekurang-kurangnya 5-7 jam seminggu. InsyaAllah kalau ada rezeki nak masuk lagi triathlon Kenyir dan Desaru. Kat PD tu kalau ada raptai (percuma) aku akan ikut sama.

Berikut ialah keputusan resmi perlumbaan seperti yang disiarkan pada 21/5/08 di laman http://www.triathlonmalaysia.com/

Berikut kedudukan 10 teratas keseluruhan


Kedudukan keseluruhan aku ialah no. 142 daripada 208 penyertaaan (tidak termasuk 'relay'). Kedudukan renang ialah 86, basikal 130 dan lari 162. Memang aku sangat perlahan dalam acara lari.