Kenyir Triathlon

Keputusan Triathlon Kenyir 10 teratas keseluruhan. Data dari Triathlon Malaysia aku susun semula. Kimberly Yap memang kuat mengatasi kaum lelaki. Kapas-Marang swimathon tempoh hari pun beliau no. 1. Dia laju dalam acara renang.
Bagi acara renang aku berada pada kedudukan 68, basikal no. 112 dan berlari no. 96. Kedudukan keseluruhan ialah 103. Jumlah penyertaan ialah 121 orang.

Bagi kategori >50 tahun, aku dapat no. 7, lebih kurang perlumbaan lepas saja. A Famosa aku dapat no. 6, Kapas-Marang aku dapat no. 8. Nampaknya memang susah nak dapat no. 3 teratas.

Isnin B45 R60 - Gatih gi-kelik ofis
Malam gi bereney kat presint 16. Asalnya nak bereney di presint 6 tapi kolam ditutup hari ini dan besuk. Untuk memenuhi rancangan latihan terpaksa jugalah bereney di kolam presint 16. Tak seronok bereney di sini, kolam kecik dan ramai orang, lampu pun malap tak jelas laluan (mungkin sesuai untuk berasmara dana), asyik nak berlanggar saja.

Selasa B45R40L60 - gatih gi-kelik ofis, petang bereney di UKM dan malam berjalan laju dengan langkah pendek selama 1 jam bersama isteri.

Rabu L60 -hungga sekitar rumah
Dunia idea, pemikiran dan cadangan lebih luas daripada sempadan daerah kepartian. Mengapakah mereka selalu berfikir, jika awak tidak menyertai kami, bererti awak menentang kami? Pemikiran sebeginilah yang diamalkan oleh pemerintah-pemerintah yang kejam sepanjang sejarah. Lalu ramai yang hukum tanpa dosa yang dilakukan. Sama seperti golongan jumud di negara ini yang menuduh sesiapa yang tidak beramal cara melayu, maka dia wahabi. Walaupun yang dituduh itu tidak tahu pun apa itu wahabi. Memfardukan kesempitan akal kita ke atas orang lain adalah kezaliman, dan bertindak atas kesempitan itu adalah kekejaman (Mufti Perlis)

Khamis 28 J'akhir - Rehat

Jumaat R30L60 - hungga sekitar rumah, malam bereney di UNITEN (200, 2x500, 2x100).

Sabtu - Awal pagi berkereta (RM220 petrol + RM63.40 tol) ke Kenyir Lake Resort (RM210 harga tawaran, harga biasa RM280) bersama isteri dan 2 anak dan mendaftar triathlon (RM60). Rancangan awal nak menginap di Kuala Berang tetapi rumah rehat kerajaan tak dijumpai dan tak dapat dihubungi, talipon tak berjawab.
Ikan cantik di kolam depan lobi hotel

'Carbo loading dinner' - semuanya kelaparan menunggu makanan. Makanan semuanya sedap. Agak ramai peserta tahun ni sekitar 300 berbanding tahun lepas hanya 150 orang.

Ahad R36B106L75 - Kali pertama bertriathlon di Kenyir, nak merasa bereney di empangan kenyir yang jernih airnya. Tapi tak sejernih air di Pulau Kapas dan Desaru. Jarak penglihatan sekitar 1m sahaja. Baru lepas bereney, 36 min agak perlahan berbanding A Famosa (35min). Malang tak berbau, rantai basikal putus. Rantai putus ketika sedang berkayuh bersama Neil Anthony Smith (226) dan Brian Ng (402). Rasanya Neil kena tukar tiub kemudian dia mengejar kembali. Aku tumpang cucuk angin belakang dia. Memang seronok sebab badannya besar. Terpaksa menolak sejauh 4km, berkaki ayam. Jika berpandukan pada masa kayuh Neil dan Brian, aku kerugian 20 min. Agak kecewa tapi apa nak buat dah rezeki macam tu. Rantai ni pun beli yang terpakai (jenis Dura Ace) dibeli sejak 3 tahun lalu. Bagaimanpun ia dah banyak berjasa, pergi Kelantan (450km), panjat genting 3 kali, Lembah Kelawang (130km) 3 kali dan kira hampir sepenuh masa digunakan. Sepatutnya kena cek dulu. Nampaknya dah boleh agak berapa lama rantai boleh bertahan.

Dahlah tu tertinggal helmet. Tu beli helmet kat Kuala Berang, besar dan berat. Masa diambil untuk berbasikal (termasuk menolak) ialah 106 min.
Akhirnya dapat juga menamatkan acara traithlon, alhamdulillah. Berlari/berjalan pun agak perlahan dari dulu, iaitu 75min. Memang Kenyir triathlon agak mencabar kerana jalan berbukit-bukit.
Bergambar bersama orang besi, Azwar.

Laluan basikal - pergi balik 38.6km
Bereney 2 pusingan 1.5km dan berlari 2 pusingan (garis kuning) 8km.

Bernard Chandran, pereka fesyen terkenal pun masuk triathlon.

Jumlah R166 B196 L255=10.28 (sasaran 9.58).

Ucapan terima kasih kepada Omar yang mengambil gambar dan anak isteri yang memberi sokongan dan bantuan.

Tenaga Nuklear

Isnin L45 - Joging sebelah petang sekitar rumah dengan nadi 30%, perlahan buat pemulihan setelah penat kayuh semalam.

Selasa R45- petang masih sempat berenang di UKM 1x200, 1x1500 selepas bersama isteri ke pasar.
Hari ini aku mengikuti seminar yang bertajuk "Renewed Interest in Nuclear Energy" yang diadakan di Dewan Tun Dr. Ismail, Agensi Nuklear Malaysia (pejabat aku). Seminar ini membincangkan isu semasa iaitu masaalah tenaga dan makanan. Antara tokoh dan cendikiawan utama ialah Prof. Dato' Dr Noramly Muslim, Dr Anuar Abdul Rahman (Pusat Tenaga Malaysia), Dr. Rozali (ISIS), Raja Dato' Abdul Aziz (LPTA), Ir Daud (NIOSH), Mohd Peter Davis (UPM) serta saintis-saintis Agensi Nuklear Malaysia spt Dr. Nahrul dan Jamal Khaer.
Yang menarik ialah pembentangan Mohd Peter. Beliau ialah saintis pertanian tetapi menyokong penggunaan tenaga nuklear. Beliau mengatakan golongan anti nuklear ini menentang penggunaan bahan api fosil (minyak, arang batu & gas), hidro dan nuklear. Hakikatnya 95% tenaga dunia ialah dari bahan sumber ini. Dunia sudah kehabisan bahan fosil dan kekurangan tanah untuk hidro maka pilihan kita ialah nuklear. Tenaga suria sekadar mampu untuk lampu jalan untuk 12 jam sehari. Jika pun boleh ia memerlukan kawasan yang luas. Tenaga biobahan api seperti disel kelapa sawit akan menggugat keperluan makanan (minyak masak). Tenaga angin tidak sesuai di Malaysia kerana purata kelajuan angin hanya 2km/jam. Bekalan akan terhenti bila tiada angin dan memerlukan 'backup supply'.
Tenaga tahun 2020 ialah nuklear dan kita kena beralih mengikut trend ini. Banyak pembaharuan telah dibuat dalam tenaga nuklear termasuk teknologi hidrogen. Ia selamat dan mesra alam (tiada pembebasan gas CO2) dan sisa boleh dikitar semula atau dikembali kepada keadaan semulajadi. Dari tanah kita ambil kepada tanah kita kembalikannya. Untuk maklumat lanjut kita boleh buat pencarian di internet. Maklumat nuklear boleh dicapai di IAEA secara percuma.

Cuba bayangkan berapa banyak bahan fosil dapat diselamatkan jika semua ke ofis dengan basikal. Kita begitu boros membakar bahan fosil, ada setengah tu tunggu anak balik sekolah pun dok dalam kereta dengan enjin dihidupkan. Ramai yang tidak menghayati betapa pencemaran yang mereka lakukan.

Rabu B45L30 - Gatih gi-kelik ofis. Petang lari sekitar rumah. Rasa semput berlari hari ni sebab makan durian sebelum berlari. Sekarang musim durian, kira murah juga selonggok RM10. Kalau durian aku suka yang kecik-kecik. Ia murah dan sedap dimakan. Yang besar walaupun mahal tapi biasanya masak tak sekata.

Khamis (21 J'akhir) - Rehat sepenuhnya. Mesyuarat JK pemandu untuk Persidangan NDT 2009. MSNT dengan kerjasama Petronas dan Ascope merancang untuk mengadakan persidangan Ujian Tidak Merosakkan (UTMr) pada Julai 2009. Mesyuarat kali ini kena cakap orang putih sebab En Allen dari Ascope tak faham Bahasa Malaysia.

Jumaat L60R45
Tarikh akhir menghantar tugasan PTK6. Petang berlari (nadi 50%) dari rumah ke kedai Kajang Bike, Sg Ramal Luar. Ambik motosikal selepas hantar servis. Bermotor dengan Omar melalui Sg Merab ke Presint 6 untuk bereney (nadi 50% -1x100, 3x500, 1x100). Minyak mahal ni nampaknya kena pakai motosikal atau basikal. Ramai juga orang bereney malam ni. Kolam bersih dan bayaran cuma RM2 saja. Sesi malam 8-10.

Sabtu L40B60R30 - Lari sekitar surau Madani sambil mendengar kuliah subuh. Kuliah tentang tafsir surah Luqman . Ustaz menerangkan tentang nasihat Luqman kepada anak-anaknya agar mendirikan solat, membuat amal makruf dan menentang kemungkaran. Lalu aku teringat adakah anak-anak ku sudah bangun solat subuh. Aku teringat sejak anak-anak sudah baligh aku kurang mengambil kisah tentang peringatan ini. Bagaimanapun isteriku biasanya yang mengejutkan. Anak-anak muda agak liat bangun pagi sebab biasanya mereka tidur lewat malam samada asyik menonton TV atau melayari internet. Jika dihayati nampaknya peringatan berterusan tentang solat ni hendaklah sentiasa dilakukan. Aku masih mampu menasihati tentang berbuat baik tetapi aku agak segan dan terkelu untuk menegur bila melihat unsur-unsur kemaksiatan.

Seterusnya berbasikal sekitar Jenderma Hilir/ Sg Merab dan berenang bersama Omar di Presint 6. Renang buat 1x500, 1x50 (buat sprint lumba ngan Omar, masa terbaik 52 saat, Omar 48saat) dan 1x450.

Ahad B200 - 0640 mula bergatih dengan pak cik D. Laluan ialah Bangi-Bukit Kajang-Bdr Teknologi Kajang-Semenyih-Sg Tekala-Empangan Semenyih-Bt14-Bt10-Jln Cheras-Kajang-Bangi. Jarak 67km dengan tempoh 3jam 20min. Laluan kali ini lebih dekat dari minggu lepas tapi ada beberapa bukit perlu didaki terutama bukit antara Empangan Semenyih dan Bt 14. Pendakian yang agak curam ialah 5km.

Jumlah R120B305L175=10.00(sasaran 8.58)

Desaru 9 Kenyir 3

Isnin (11 J'akhir) B35- Rehat. Kayuhan relak, nadi 30%.

Selasa B45L30 - Kayuh pergi-balik pejabat, nadi 30-40%

Rabu R30 L30 -Renang di UKM, 1x100+5x200 (kuak dada, bebas, kuak dada, bebas, kupu-kupu) nadi 50%. Lari dengan nadi 70%

Khamis (14 J'akhir) B15 - Rehat. Kayuh atas 'trainer' selama 15 min. hujan kat luar.

Jumaat R30B45 - Kayuh pergi-balik pejabat, renang 1x100 (kuak dada), 1x1000(bebas), 1x100(kuak dada) di Presint 6.

Sabtu B75R30L51 - Kayuh bersama Ibrahim, Folizan dll di Taman Warisan, Putrajaya kemudian sambung berenang di Presint 6 (2x500+1x100). Ibrahim ajak masuk malakoff dualthlon http://www.duathlonseries.com.my/ Mungkin ikut juga yang UKM tu.
Tengahari gi kenduri kahwin anak Hj Hamzah di dewan Tun Abdullah Mohd. Salleh, UKM.
Petang, lari sekitar rumah lepas hujan.

Ahad B320 - Berkayuh dengan basikal gunung ke Morib dan Kelanang bersama Pak Cik D. Mula berkayuh seawal 0635 pagi.

Tiba di Pantai Morib sekitar 0915. Kemudian menyusuri pantai ke utara menghala pantai Kelanang.

Pantai Kelanang dipenuhi hutan bakau.

Pak cik D sedang mengambil gambar pemandangan cantik hutan bakau.

Pak cik D bergaya dengan proton T-boltnya.

Hutan bakau yang cantik di pantai Kelanang.

Jambatan baru merentasi Sg. Langat, Banting. Tapi sayang sekali Sg Langat yang lebar ini keruh airnya macam teh tarik disebabkan pencemaran oleh kerakusan dan kejahilan manusia tentang penjagaan alam sekitar.

Berehat seketika di hentian bas

Agak banyak lori sepanjang perjalanan dari Dengkil-Banting. Bising, habuk dan panas yang terpaksa diharungi.

Berhenti minum air tebu di warung Jawa, Jenderam Hilir. Seketika kemudian hujan turun agak lebat, terpaksa tangguhkan kayuhan sehingga hujan berhenti. Tiba di rumah sekitar 1500.

Jarak kayuhan keseluruhan hari ini ialah 115km untuk tempoh 5 jam 20 min. Cerita lanjut boleh dicapai di AHW photography.

Jumlah R90 B535 L111=12.27 (sasaran 5.00).

PTK6-minggu 2

Isnin
R30B20L20 -Petang ni buat ketiga-tiga acara. Renang dan lari di luar. Berkayuh atas 'trainer' dalam gim.
Pagi ni agak mencabar, kena buat 'public speaking' bagi kursus PTK. Bernasib baik juga dapat pilih tajuk 'healthy lifestyle'. Tajuk ini berkaitan dengan kehidupanku sehari. Di permulaan persembahan agak gementar juga mungkin denyutan jantung sekitar 140 sebab tak fasih berbahasa inggeris. Lebih berdebar lagi daripada kat masa nak mula berenang dari Pulau Kapas ke pantai Kelulut (6.5km) pada April lalu. Antara poin yang aku persembahkan ialah;

1. buat senaman - perlahan lama (endurance) dan selangi dengan laju (interval). semasa bersenam sentiasa perhatikan kemampuan badan kita (listen to your body)
2. makan makanan yang sihat - lebihkan makanan semulajadi tanpa kimia.
3. kekalkan jisim badan dalam julat yang sesuai, terutama BMI jangan melebihi 30 - berdasarkan peraturan Petronas Carigali untuk pekerja di pelantar minyak
4. gembirakan diri anda - kawal emosi, kemarahan terutama bila umur mencapai tahap menapos
5. sentiasa dalam keadaan bersih dan kemas, potong/trim segala bulu-bulu di mana berpatutan, kerap mandi.
6. berhenti minum arak atau menghisap rokok. merokok boleh merosakkan paru-paru dan jantung. paru2 menjadi lebih keras dan tidak kenyal bagi perokok. aku bagi contoh mungkin punca kematian mengejut rakan triathlon kita di PD tahun lepas ialah kerana arwah kuat merokok. keputusan autopsi ke atas beliau khabar berpunca dari jantung.
7. kurang mengambil anti-biotik atau penyah sakit kerana bahan ini boleh merosakkan buah pinggang
8. buat pemeriksaan doktor secara berkala (sekali setahun)- bagi umur lebih 40 tahun pemeriksaan tahunan diperlukan supaya kita dapat mengesan paras gula, tekanan darah, kolestrol lebih awal sebelum dipaksa mengambil ubat
9. tingkatkan daya ingatan melalui pembacaan dan pembelajaran berterusan
10. bergaul dengan orang baik2 atau orang alim
11. selain latihan fizikal, latihan kerohanian juga diperlukan seperti meditasi (bukan Islam) dan solat bagi orang Islam.

Kesimpulannya gaya hidup sihat ialah sihat jasmani dan rohani. Seimbangkan kehidupan kita, perihatin kepada diri sendiri, isteri/suami, anak-anak, kaum keluarga dan jiran tetangga.

Selasa L30. Lari pagi-pagi selama 20 min selepas berjalan 10 min. Rasa malas hari ni nak bersenam. Tak bersemangat, lagi terasa lama dah tak dapat kayuh basikal atas jalan. Kayuh atas 'trainer' tak seronok.

Rabu L30R20B40. Pagi berlari dan berenang.

Hari ini kena buat pembentangan individu (10 min) dan soal jawab (20min) dengan tajuk penggunaan teknologi nuklear dalam industri petroleum. Antara cabaran utama ialah keselamatan sinaran. Orang awam tidak yakin dengan tahap keselamatan sinaran.

Petang berbasikal di sekitar rumah. Pulang ke rumah sekejap bagi melepaskan tegangan selepas buat pembentangan.

Khamis R30. Pagi renang di kolam.

Hari ni kami kena buat pembentangan kumpulan. Ada 2 kumpulan saja. Tajuk kumpulan 1 membincangkan masaalah pemanasan global. Aku dalam kumpulan 2 kena bentangkan topik bertajuk kesan bekalan makanan dan minyak ke atas pembangunan negara. Setiap kumpulan ada 4 orang. Masa pembentangan ialah 30 min dan soal jawab 15 min. Kami bagikan setiap orang bentang selama 7 min. supaya setiap ahli kumpulan memberikan pandangan masing-masing. Aku memilih untuk membincangkan masaalah tenaga. Sumber tenaga umumnya boleh dibagikan kepada 3 jenis; tenaga boleh dibaharui, tenaga bahan fosil dan tenga nuklear. Tenaga boleh dibaharui menyumbang 18% keperluan tenaga dunia. Sumber tenaga ini ialah dari hidroelektrik (15%), biojisim (cth kayu api), suria, biobahan api (sumber tumbuhan), tanah kambus (gas metana), angin dan ombak. Hidroelektrik memerlukan tanah yang luas dan mengubah sistem alam semulajadi. Ada juga kebaikan pembinaan empangan ini, selain untuk bekalan air ia juga boleh digunakan untuk sukan air, cth triathlon, lumba perahu. Empangan Kenyir mengadakan sukan triathlon setiap tahun. Biojisim banyak digunakan di India dan China tapi pembakaran menghasilkan gas karbon dioksida yang memberi kesan kepada pemanasan global. Tenaga suria memang banyak, tapi untuk mendapatkannya memerlukan kos yang tinggi, kos panel suria dan kawasan tanah yang luas. Sumber biobahan api walaupun mesra alam tetapi penggunaannya memberi kesan kepada sumber makanan dunia. Tanah yang kecil dan kesuburannya akan merosot nampaknya tidak begitu sesuai untuk Malaysia. Sumber tenaga tanah kambus dan tempat rawatan najis mungkin boleh dikaji. Angin dan ombak tidak juga sesuai di Malaysia kerana kita mempunyai kelajuan angin (2km/jam) yang tidak mencukupi untuk memutar turbin. Begitu juga ombak, ombak kita tidak cukup besar untuk menghasilkan tenaga yang efektif. Jika diperhatikan ombak laut kita pun tak mampu untuk menggerakkan papan luncur (surfing).

Sumber bahan fosil boleh didapati dari arang batu, minyak dan gas. Sumber fosil menyumbangkan 68% tenaga dunia. Sumber ini juga menyumbang kepada peningkatan suhu dunia melalui pembebasan gas karbon monoksida. Sumber ini dijangka semakin pupus. Walaupun rizab minyak kita pada asalnya boleh bertahan untuk tempoh 20 tahun dan gas 100 tahun, tapi anggaran ini tidak lagi tepat. Kita akan kehabisan sumber ini dengan lebih cepat. Kita menggunakan semua jenis bahan fosil, bagaimanapun arang batu dan minyak diimpot. Khabarnya minyak kita tidak digunakan untuk kegunaan tempatan tetapi diekspot. Manakala gas pula, hanya penjana elektrik jenis baru menggunakannya. Gas juga kebanyakannya diekspot ke Jepun. Khabar yang boleh dipercayai mengatakan perjanjian penjualan gas dengan Jepun lebih menguntungkan Jepun. Begitulah sikap kita orang Malaysia cukup lembut dan banyak mengalah. Harapan kita Allah sahaja dapat membantu kita. Mungkin kita rugi di satu ketika dan untung di ketika lain. Rezeki semuanya dari Allah.

Sumber tenaga nuklear pula menyumbang 15% dari tenaga dunia. Teknologi sedang berkembang dimana tenaga nuklear telah dipelagaikan; ada mini reaktor dan sel hidrogen yang boleh dipakai untuk kegunaan rumah atau menggerakkan kenderaan. Teknologi ini juga mesra alam, tidak memerlukan ruang tanah yang besar. Walaupun dulu keselamatan dari bahaya sinaran bahan radioaktif diragui, tetapi dengan teknologi terkini bahaya ini telah banyak dapat dikurangkan. Loji nuklear lebih selamat dari mereka yang bekerja sebagai nelayan laut dalam, pelombong arang batu, industri pembinaan, pembuatan logam dan kayu. Bagaimanapun bahan api nuklear perlu diimpot. Bumi kita tidak mempunyai cukup bahan radioaktif Uranium dan Plutonium. Kita mempunyai pilihan untuk membeli dari Amerika, Kanada, China, Rusia atau Iran (jika boleh).

Semua tenaga di atas tidak mengambil kira tenaga manusia. Setiap orang berupaya menghasil kuasa 100 Watt. Untuk menjimatkan bahan penggunaan fosil itu, penggunaan basikal ke pejabat amat praktikal. Jika berkereta ke pejabat proton satria neo auto 1.6 aku menggunakan 10 liter petrol untuk setiap 100km. Paling kurang aku akan membelanjakan RM5 setiap hari hanya untuk ke pejabat, belum termasuk keluar makan. Pejabat aku mempunyai kakitangan lebih kurang 700 orang, hanya 2 orang sahaja (termasuk aku) menggunakan basikal ke pejabat. Katakan 400 orang tinggal sekitar Bandar Baru Bangi, Bangi, Sg Merab, Teras Jernang bermakna RM2000 setiap hari digunakan untuk membakar bahan api fosil.

Ucapan Penutup oleh Pengerusi Panel, YBhg Datuk Dr. Daud Mohamad, Ketua Pengarah Nuklear Malaysia.

Petang aku bejalan-jalan ambil angin luar sekitar KLIA Green Park tak jauh dari landasan, tengok kapal terbang berlepas bagi tujuan melepas tegangan dan kepenatan berkursus dan berbincang yang sudah hampir 2 minggu berturut-turut termasuk sabtu dan ahad, siang dan malam tanpa rehat. Terasa sunyi sepi jiwa ku hari ini -tidak bersemangat, mungkin kepenatan agaknya. Jumaat B (30) R (40). Selepas pulang dari Pan Pacific, KLIA aku rehat dengan tidur sepuasnya lepas solat Jumaat sehingga Asar. Lepas asar berkayuh ke UKM untuk berenang. Renang - 1 x100, 3x500 dan 1x100. Terasa lega sikit dapat berkayuh di luar dan berenang di kolam jarak olimpik.
Sabtu L 60 B90. Berjalan 40 min lari 20min di Stadium Bangi bersama isteri. Kayuh ke Taman Universiti dengan anak (Omar).

Tengahari gi kenduri kahwin anak En. Ibrahim Martibi di Kajang Utama. Puas juga mencari rumahnya kerana terdapat kesilapan dalam peta GPS, jalan 2/5 telah dinamakan sebagai J Tenteram 3.

Ahad B120 R30. Berkayuh dari rumah-teras jernang-bangi lama-sg kembong-jalan 6kaki-kuala pajam-batang benar-nilai-bukit mahkota-bangi lama-rumah (50km). Pemandangan menarik melalui kampung jalan 6' dan kuala pajam, dapat melegakan kepanasan pagi ini.

Malam gi berenang kat Precint 6. Buat 1x100, 1x1000, 1x100 (30min).

Jumlah R150 B300 L140 = 9.83 (sasaran 9.00)

PTK6-minggu 1

Isnin
1200 terima ''Maxx spinning bike". Dibeli khusus untuk isteri dan anak perempuan buat latihan basikal statik atau bila rasa malas nak kayuh keluar.
1430 daftar masuk hotel Pan Pacific, KLIA untuk mengikuti kursus PTK selama 2 minggu. Sedang fikirkan macam mana nak sesuaikan latihan dengan program kursus ini. Adakah aku perlu bawa basikal? Rasanya tidak perlu, cukup berkayuh dalam gim.
B30R30: Kayuh kat dalam gim atas 'trainer'. Berenang di kolam Pan Pacific, kolam kecik sahaja-buat 'interval'
Selasa
L30 lari atas treadmill

Rabu
L45 lari di luar sekitar Menara Kawalan DCA.
B35 kayuh atas 'trainer'

Khamis
L60 petang lari sekitar hotel Pan Pacific.
Aku terkesan dengan ceramah oleh Hj Mustafar Hj Ali dari Institut Integriti Malaysia yang bertajuk pengurusan integriti. Menarik topik ini kerana ramai rakyat kita yang mempunyai masaalah integriti, baik pemimpin atau orang awam.

Jumaat
R 30 pagi renang kat kolam hotel - guna kuak dada, gaya bebas dan kupu-kupu.
Ceramah oleh Dr. Ong Gua Pak bertajuk Menerajui Perubahan juga cukup mudah difahami dan menarik. Beliau berasal dari Pasir Mas dan cukup fasih dengan loghat Kelantan, tak nampak macam seorang Cina.

Sabtu
R 35 - Renang kat kolam hotel - guna kuak dada, gaya bebas dan kupu-kupu

Ahad
L30 B (35) R(20) - Pagi lari atas treadmill 30 min, kayuh atas 'trainer' 20 min pagi 15 min ptg, kemudian mendayung perahu dan senaman tangan dalam gim 20min (setara dengan renang).

Jumlah R115 B100 L165=6.33 (sasaran 9.00)