Program minggu ke 3

Isnin - Rehat
Selasa
S: race-specific
wu: 2 x 150, swim, back
main: 3 x 750,
1 is RPE 3, 2 is RPE9 for first 100 then RPE5, 3 is RPE 5
cd: 2 x 125 easy
B: 90 minutes with hills. Solid effort ranging from RPE 3 to RPE 7

Hari ini lepas balik pejabat, aku kayuh gunakan basikal jalan selama 90 minit : Bandar Baru Bangi-Sg Merab-Putrajaya-Sg. Merab-Teras Jernang-Bandar Baru Bangi sejauh 36.6km (=24.4km/j). Kemudian lepas maghrib pergi berenang di kolam UNITEN. Aku cuma buat 30 minit saja (1200m), terlupa sepatutnya 1 jam. Nampaknya besuk kena ganti, tambah 30 min lagi.

Rabu
S: speed day
wu: 3 x 200 - swim, kick, pull
main: 16 x 50 odds RPE 4, evens RPE 8-9
cd: 150 easy
B: 30 minutes in full aero position. RPE 3

Pagi kayuh ke pejabat guna basikal bukit selama (30+10) min. Belum beli aerobar tapi cuba kayuh membongkok seolah-olah pada kedudukan aero. Petang pi berenang kat UKM. Buat seperti di atas selama 30 min., tapi kadang-kadang rasa macam nak tersedak/semput. Lepas tu terus berenang untuk genapkan 30 min lagi bagi menggantikan yg terlupa semalam.

Khamis
Brick: short bike and long run. Use race uniform if possible. The
high intensity bike spinning will twist up your stomach a bit and
provide a good test for nutrition and hydration in the run.
B: 30 minutes at RPE 4-5
R: 2 hours at RPE 3 using race nutrition/hydration plan

Kayuh dari rumah ke pejabat (25+10)min. Petang joging sekitar rumah dan stadium seksyen 15 selama 2 jam untuk jarak sejauh 13km.

Jumaat - REHAT

Sabtu
B: 3 hour bike. Keep RPE 3-4. Ride on race terrain if possible, use
race clothes if possible. Use race equipment.
R: 20 minute recovery run at RPE2

Kayuh dari BBBangi>Kg. Dato' Abu Bakar Baginda>Putrajaya>Dengkil>Kota Warisan>Salak>Jenderam>SM Teknik>Sg. Merab>BBBangi=66km
Joging Bangi Perdana=2.8km.

Ahad - REHAT (kenduri Dr Che Seman)

Jumlah jam latihan minggu ini = 9.58

Selepas 2 minggu buat latihan

Selepas 2 minggu nampak program ini masih boleh dilakukan walaupun dengan masa yang terhad. Minggu ke 3 mungkin agak sukar sedikit untuk dilakukan terutama pada hari bekerja.

Program Minggu ke 2

Isnin-OFF

Selasa
S: form
wu: 250 continuous.
main: 200, 2x100, 200, 2 x 100, 200,
long intervals at RPE4, short at RPE 7-8
cd: 150 easy
B: 45 minutes
wu: 10 minute RPE3
main: 25 minutes RPE 7
cd: 10 minutes RPE 3

Rabu
B: 60 minutes, ladder
10:00 RPE 3
10:00 RPE 5
10:00 RPE 7
10:00 RPE 5
10:00 RPE 3

Khamis
R: 40 minutes at RPE 3 with strides

Jumaat - OFF

Sabtu
Swim-Bike Brick
S: open water if possible.
Continuous swim. 1st 200m at RPE 9-10, then settle into race pace
B: 90 minutes at RPE 3-4

Ahad
R: 80 minutes tempo
wu: 15 RPE3
main:
cd:

RPE
0 Complete Rest
1 Very Weak:light walking
2 Weak:strong walk, very slow run, easy conversation pace
3 Moderate: easy run, begin to sweat, but can hold conversation throughout
4 Somewhat Strong:still easy, sweating a bit more
5
6
7 Very Strong:breathing very labored, but can still maintain pace for some minutes without slowing.
8
9 Cannot hold effort for more than a minute or two
10 Extremely Strong (almost maximal)

Latihan Triathlon Minggu 1

Hari ini aku buat latihan renang, basikal dan lari. Mula renang di UNITEN jam 0840 untuk tempoh 45minit. Dapatlah berenang sejauh 1.7km dengan 30% kuak dada dan 70% gaya bebas. Lepas tu balik rumah tukar pakaian basikal. Kayuh Bandar Baru Bangi-Jenderam-Salak-LBJ-Labu-Nilai-Nilai3-Bukit Mahkota-Bangi Lama-Bandar Baru Bangi untuk tempoh 200minit. Daptlah berkayuh sejauh 81km. Sampai rumah dah jam 1320, jadi makan dan solat serta tidur dulu. Terasa cukup penat. Nak terus berlari pun tak larat. Petang lepas solat asar, jam 1710 baru mulakan acara lari. Masa berlari ni makanan masih penuh dalam perut, bila berlari sakit perut. Jadi hampir 50% berjalan. Dapat berlari/berjalan selama 120minit hanya dengan jarak 12km. Aku sebenarnya cukup fobia berlari untuk tempoh yang lama. Terasa cukup terseksa sakit lutut, ibu jari kaki dan tumit kanan.

Laluan ke Labu, jalan agak teduh tapi agak sibuk juga dengan lori dan kereta. Kebanyakan jalan lama dan menggerutu, tak selesa untuk berkayuh.

Pemandangan ladang Guthrie di Labu.

Laluan untuk joging sekitar rumah.

Kesimpulannya agak perit juga nak masuk triathlon ni terutama bagi acara larian.

Latihan 3 olahraga

Selepas merayau di laman http://beginnertriathlete.com/ aku rasa berminat untuk mencuba program latihan bagi Separa Orangbesi bagi tempoh 20minggu. Separa orang besi yang dimaksudkan ialah 2km renang, 90km basikal dan 21km berlari. Jika tiada halangan mungkin aku ingin mencuba masuk acara ini tahun ini samada A Famosa atau PD.
Program minggu pertama;
Isnin
A quick run through of all 3 sports today.
S: 4 x 5 minutes, start each fast, level out pace on each
B: 3 x 10 minutes, start each slow, build up to race pace on each.
R: 3 x 10 minutes, start each slow, build up to race pace on each.
Aku mula petang ini dengan berkayuh dari pejabat ke rumah, berlari ke bengkel kereta dan berenang di kolam UNITEN (80minit). Buat secara terbalik, sama saja kot. Cuba je lah.

Selasa
S: warm up 5 minutes, 6 x 50 fast!, cool down 5 minutes
B: warm up 5 minutes, 5 x 2 minute fast!, cool down 5 minutes
R: warm up 5 minutes, 5 x 1 minute fast!, cool down 5 minutes
Masih mampu dilakukan di sekitar UKM.

Rabu
S: 15 minutes continuous easy swimming, RPE 2-3

Khamis
B: warm up 5 minutes, 15 minues cruise at race pace
R: warm up 5 minutes, 10 minutes cruise at slightly faster than race pace

Jumaat
REHAT

Sabtu
R: 10 minutes easy continuous
B: 15 minutes easy continuous
S: 10 minutes easy continuous

Ahad
RACE DAY!!
S: 45min B: 200min R: 150min

Jumlah jam minggu pertama
S:1.75 B: 4.75 R: 3.1667 W: 0 O: 0 Total: 10.167

Jelajah Malaysia 2008

Sabtu (3 Muharam 1429) - Hari ini Jelajah M'sia peringkat 6 berkayuh dari Kuala Kubu Baru ke Genting (Goh Tong Jaya) melalui Rawang, KL, Batu Caves, Empangan Batu dan Ulu Yam sejauh 122km. Untuk melihat secara langsung Jelajah Msia aku pun mencuba sebahagian laluannya. Aku berkayuh secara solo dari Sekolah Menengah Teknik, Gombak melalui Batu Caves, Empangan Batu, Ulu Yam. Asalnya ingin berkayuh bersama Zamani dan Omar, tapi mereka berdua tak dapat ikut kerana demam selsema. Jarak kayuhan 54km dengan pendakian 2 bukit utama-Ulu Yam (mendaki 7km) dan Genting (mendaki 15km). Rancangan asal aku nak kayuh pulang tapi tayar belakang bocor sebaik tiba di Goh Tong Jaya. Inilah keburukan pakai tayar tanpa tiub, kena tukar tayar bila berlaku kebocoran. Nak bawa tayar kira agak leceh, tak ada ruang simpanan. Nasib baik jugalah dah sampai puncak kalau tak tentu susah nak minta tolong sebab laluan tentunya ditutup kepada lalu lintas. Minta bantuan Omar untuk ambil di Goh Tong, beliau guna laluan Genting Sempah untuk ke Goh Tong.

Garis kuning ialah laluan aku pagi ini.

Profail laluan.
Puncak bukit Ulu Yam, tempat orang mengambil air bukit untuk minuman. Apa khasiatnya, aku pun belum pernah mencuba.

Berhenti rehat di restoran mamak di Ulu Yam untuk makan roti canai sardin. Satu-satu restoran muslim di pekan yang dihuni oleh kebanyakan kaum Cina. Restoran mamak ni hampir wujud di seluruh dunia. Beriani merupakan makanan yang dikenali sebagai makanan muslim. Bila bermusafir contohnya menaiki pesawat antarabangsa, jika kita minta makanan muslim, kita akan disajikan dengan nasi beriani. Di tempat terpencil seperti Lahat Datu, Dabong kita akan temui restoran mamak. Mamak ni banyak berjasa kepada orang Islam dalam menyediakan makanan halal. Mereka suka mengembara ke merata dunia mencari rezeki sambil memberi khidmat sekurang-kurangnya dari segi menyediakan makanan halal kepada orang Islam.

10km lagi ke garisan penamat.

5 km ke garisan penamat

3km ke garisan penamat, merupakan kemuncak pendakian. Aku dah merasa kepenatan berkayuh.

Juara bukit dimenangi oleh Husin Askari dari Iran
Pasukan Malaysia
Pasukan Iran
Pasukan Indonesia.

Selamat Tahun Baru Islam

Khamis 1 Muharam 1429 - Hari ini joging bersama anak isteri di Stadium UKM. Ramai juga yang menggunakan kemudahan ini, kebanyakannya wanita. Aku jog sejauh 5.2km kemudian renang di kolam UKM sejauh 1600m. Lepas tu pergi kenduri aqiqah bagi cucu jiran sebelah rumah. Hari ini tak kayuh. Rasanya aku dah tak boleh jog jauh. Hari ini terasa sengal pula pada sendi punggung.
Semalam kayuh ke pejabat pergi-balik 16km sahaja. Mungkin aku ni dah masuk kategori ketagih bersenam, bila berkayuh ke pejabat dengan sedikit peluh terasa bersemangat nak bekerja, tak lah mengantuk.
Ahad 6/1/08 aku jog 40minit kemudian renang 1 jam di UNITEN, jumpa Azwar. Penat juga renang hari tu sebab nak cuba ikut rentak Azwar. Isnin dan Selasa rehat - rasa mengantuk dan letih saja.