PTK6-minggu 2

Isnin
R30B20L20 -Petang ni buat ketiga-tiga acara. Renang dan lari di luar. Berkayuh atas 'trainer' dalam gim.
Pagi ni agak mencabar, kena buat 'public speaking' bagi kursus PTK. Bernasib baik juga dapat pilih tajuk 'healthy lifestyle'. Tajuk ini berkaitan dengan kehidupanku sehari. Di permulaan persembahan agak gementar juga mungkin denyutan jantung sekitar 140 sebab tak fasih berbahasa inggeris. Lebih berdebar lagi daripada kat masa nak mula berenang dari Pulau Kapas ke pantai Kelulut (6.5km) pada April lalu. Antara poin yang aku persembahkan ialah;

1. buat senaman - perlahan lama (endurance) dan selangi dengan laju (interval). semasa bersenam sentiasa perhatikan kemampuan badan kita (listen to your body)
2. makan makanan yang sihat - lebihkan makanan semulajadi tanpa kimia.
3. kekalkan jisim badan dalam julat yang sesuai, terutama BMI jangan melebihi 30 - berdasarkan peraturan Petronas Carigali untuk pekerja di pelantar minyak
4. gembirakan diri anda - kawal emosi, kemarahan terutama bila umur mencapai tahap menapos
5. sentiasa dalam keadaan bersih dan kemas, potong/trim segala bulu-bulu di mana berpatutan, kerap mandi.
6. berhenti minum arak atau menghisap rokok. merokok boleh merosakkan paru-paru dan jantung. paru2 menjadi lebih keras dan tidak kenyal bagi perokok. aku bagi contoh mungkin punca kematian mengejut rakan triathlon kita di PD tahun lepas ialah kerana arwah kuat merokok. keputusan autopsi ke atas beliau khabar berpunca dari jantung.
7. kurang mengambil anti-biotik atau penyah sakit kerana bahan ini boleh merosakkan buah pinggang
8. buat pemeriksaan doktor secara berkala (sekali setahun)- bagi umur lebih 40 tahun pemeriksaan tahunan diperlukan supaya kita dapat mengesan paras gula, tekanan darah, kolestrol lebih awal sebelum dipaksa mengambil ubat
9. tingkatkan daya ingatan melalui pembacaan dan pembelajaran berterusan
10. bergaul dengan orang baik2 atau orang alim
11. selain latihan fizikal, latihan kerohanian juga diperlukan seperti meditasi (bukan Islam) dan solat bagi orang Islam.

Kesimpulannya gaya hidup sihat ialah sihat jasmani dan rohani. Seimbangkan kehidupan kita, perihatin kepada diri sendiri, isteri/suami, anak-anak, kaum keluarga dan jiran tetangga.

Selasa L30. Lari pagi-pagi selama 20 min selepas berjalan 10 min. Rasa malas hari ni nak bersenam. Tak bersemangat, lagi terasa lama dah tak dapat kayuh basikal atas jalan. Kayuh atas 'trainer' tak seronok.

Rabu L30R20B40. Pagi berlari dan berenang.

Hari ini kena buat pembentangan individu (10 min) dan soal jawab (20min) dengan tajuk penggunaan teknologi nuklear dalam industri petroleum. Antara cabaran utama ialah keselamatan sinaran. Orang awam tidak yakin dengan tahap keselamatan sinaran.

Petang berbasikal di sekitar rumah. Pulang ke rumah sekejap bagi melepaskan tegangan selepas buat pembentangan.

Khamis R30. Pagi renang di kolam.

Hari ni kami kena buat pembentangan kumpulan. Ada 2 kumpulan saja. Tajuk kumpulan 1 membincangkan masaalah pemanasan global. Aku dalam kumpulan 2 kena bentangkan topik bertajuk kesan bekalan makanan dan minyak ke atas pembangunan negara. Setiap kumpulan ada 4 orang. Masa pembentangan ialah 30 min dan soal jawab 15 min. Kami bagikan setiap orang bentang selama 7 min. supaya setiap ahli kumpulan memberikan pandangan masing-masing. Aku memilih untuk membincangkan masaalah tenaga. Sumber tenaga umumnya boleh dibagikan kepada 3 jenis; tenaga boleh dibaharui, tenaga bahan fosil dan tenga nuklear. Tenaga boleh dibaharui menyumbang 18% keperluan tenaga dunia. Sumber tenaga ini ialah dari hidroelektrik (15%), biojisim (cth kayu api), suria, biobahan api (sumber tumbuhan), tanah kambus (gas metana), angin dan ombak. Hidroelektrik memerlukan tanah yang luas dan mengubah sistem alam semulajadi. Ada juga kebaikan pembinaan empangan ini, selain untuk bekalan air ia juga boleh digunakan untuk sukan air, cth triathlon, lumba perahu. Empangan Kenyir mengadakan sukan triathlon setiap tahun. Biojisim banyak digunakan di India dan China tapi pembakaran menghasilkan gas karbon dioksida yang memberi kesan kepada pemanasan global. Tenaga suria memang banyak, tapi untuk mendapatkannya memerlukan kos yang tinggi, kos panel suria dan kawasan tanah yang luas. Sumber biobahan api walaupun mesra alam tetapi penggunaannya memberi kesan kepada sumber makanan dunia. Tanah yang kecil dan kesuburannya akan merosot nampaknya tidak begitu sesuai untuk Malaysia. Sumber tenaga tanah kambus dan tempat rawatan najis mungkin boleh dikaji. Angin dan ombak tidak juga sesuai di Malaysia kerana kita mempunyai kelajuan angin (2km/jam) yang tidak mencukupi untuk memutar turbin. Begitu juga ombak, ombak kita tidak cukup besar untuk menghasilkan tenaga yang efektif. Jika diperhatikan ombak laut kita pun tak mampu untuk menggerakkan papan luncur (surfing).

Sumber bahan fosil boleh didapati dari arang batu, minyak dan gas. Sumber fosil menyumbangkan 68% tenaga dunia. Sumber ini juga menyumbang kepada peningkatan suhu dunia melalui pembebasan gas karbon monoksida. Sumber ini dijangka semakin pupus. Walaupun rizab minyak kita pada asalnya boleh bertahan untuk tempoh 20 tahun dan gas 100 tahun, tapi anggaran ini tidak lagi tepat. Kita akan kehabisan sumber ini dengan lebih cepat. Kita menggunakan semua jenis bahan fosil, bagaimanapun arang batu dan minyak diimpot. Khabarnya minyak kita tidak digunakan untuk kegunaan tempatan tetapi diekspot. Manakala gas pula, hanya penjana elektrik jenis baru menggunakannya. Gas juga kebanyakannya diekspot ke Jepun. Khabar yang boleh dipercayai mengatakan perjanjian penjualan gas dengan Jepun lebih menguntungkan Jepun. Begitulah sikap kita orang Malaysia cukup lembut dan banyak mengalah. Harapan kita Allah sahaja dapat membantu kita. Mungkin kita rugi di satu ketika dan untung di ketika lain. Rezeki semuanya dari Allah.

Sumber tenaga nuklear pula menyumbang 15% dari tenaga dunia. Teknologi sedang berkembang dimana tenaga nuklear telah dipelagaikan; ada mini reaktor dan sel hidrogen yang boleh dipakai untuk kegunaan rumah atau menggerakkan kenderaan. Teknologi ini juga mesra alam, tidak memerlukan ruang tanah yang besar. Walaupun dulu keselamatan dari bahaya sinaran bahan radioaktif diragui, tetapi dengan teknologi terkini bahaya ini telah banyak dapat dikurangkan. Loji nuklear lebih selamat dari mereka yang bekerja sebagai nelayan laut dalam, pelombong arang batu, industri pembinaan, pembuatan logam dan kayu. Bagaimanapun bahan api nuklear perlu diimpot. Bumi kita tidak mempunyai cukup bahan radioaktif Uranium dan Plutonium. Kita mempunyai pilihan untuk membeli dari Amerika, Kanada, China, Rusia atau Iran (jika boleh).

Semua tenaga di atas tidak mengambil kira tenaga manusia. Setiap orang berupaya menghasil kuasa 100 Watt. Untuk menjimatkan bahan penggunaan fosil itu, penggunaan basikal ke pejabat amat praktikal. Jika berkereta ke pejabat proton satria neo auto 1.6 aku menggunakan 10 liter petrol untuk setiap 100km. Paling kurang aku akan membelanjakan RM5 setiap hari hanya untuk ke pejabat, belum termasuk keluar makan. Pejabat aku mempunyai kakitangan lebih kurang 700 orang, hanya 2 orang sahaja (termasuk aku) menggunakan basikal ke pejabat. Katakan 400 orang tinggal sekitar Bandar Baru Bangi, Bangi, Sg Merab, Teras Jernang bermakna RM2000 setiap hari digunakan untuk membakar bahan api fosil.

Ucapan Penutup oleh Pengerusi Panel, YBhg Datuk Dr. Daud Mohamad, Ketua Pengarah Nuklear Malaysia.

Petang aku bejalan-jalan ambil angin luar sekitar KLIA Green Park tak jauh dari landasan, tengok kapal terbang berlepas bagi tujuan melepas tegangan dan kepenatan berkursus dan berbincang yang sudah hampir 2 minggu berturut-turut termasuk sabtu dan ahad, siang dan malam tanpa rehat. Terasa sunyi sepi jiwa ku hari ini -tidak bersemangat, mungkin kepenatan agaknya. Jumaat B (30) R (40). Selepas pulang dari Pan Pacific, KLIA aku rehat dengan tidur sepuasnya lepas solat Jumaat sehingga Asar. Lepas asar berkayuh ke UKM untuk berenang. Renang - 1 x100, 3x500 dan 1x100. Terasa lega sikit dapat berkayuh di luar dan berenang di kolam jarak olimpik.
Sabtu L 60 B90. Berjalan 40 min lari 20min di Stadium Bangi bersama isteri. Kayuh ke Taman Universiti dengan anak (Omar).

Tengahari gi kenduri kahwin anak En. Ibrahim Martibi di Kajang Utama. Puas juga mencari rumahnya kerana terdapat kesilapan dalam peta GPS, jalan 2/5 telah dinamakan sebagai J Tenteram 3.

Ahad B120 R30. Berkayuh dari rumah-teras jernang-bangi lama-sg kembong-jalan 6kaki-kuala pajam-batang benar-nilai-bukit mahkota-bangi lama-rumah (50km). Pemandangan menarik melalui kampung jalan 6' dan kuala pajam, dapat melegakan kepanasan pagi ini.

Malam gi berenang kat Precint 6. Buat 1x100, 1x1000, 1x100 (30min).

Jumlah R150 B300 L140 = 9.83 (sasaran 9.00)

PTK6-minggu 1

Isnin
1200 terima ''Maxx spinning bike". Dibeli khusus untuk isteri dan anak perempuan buat latihan basikal statik atau bila rasa malas nak kayuh keluar.
1430 daftar masuk hotel Pan Pacific, KLIA untuk mengikuti kursus PTK selama 2 minggu. Sedang fikirkan macam mana nak sesuaikan latihan dengan program kursus ini. Adakah aku perlu bawa basikal? Rasanya tidak perlu, cukup berkayuh dalam gim.
B30R30: Kayuh kat dalam gim atas 'trainer'. Berenang di kolam Pan Pacific, kolam kecik sahaja-buat 'interval'
Selasa
L30 lari atas treadmill

Rabu
L45 lari di luar sekitar Menara Kawalan DCA.
B35 kayuh atas 'trainer'

Khamis
L60 petang lari sekitar hotel Pan Pacific.
Aku terkesan dengan ceramah oleh Hj Mustafar Hj Ali dari Institut Integriti Malaysia yang bertajuk pengurusan integriti. Menarik topik ini kerana ramai rakyat kita yang mempunyai masaalah integriti, baik pemimpin atau orang awam.

Jumaat
R 30 pagi renang kat kolam hotel - guna kuak dada, gaya bebas dan kupu-kupu.
Ceramah oleh Dr. Ong Gua Pak bertajuk Menerajui Perubahan juga cukup mudah difahami dan menarik. Beliau berasal dari Pasir Mas dan cukup fasih dengan loghat Kelantan, tak nampak macam seorang Cina.

Sabtu
R 35 - Renang kat kolam hotel - guna kuak dada, gaya bebas dan kupu-kupu

Ahad
L30 B (35) R(20) - Pagi lari atas treadmill 30 min, kayuh atas 'trainer' 20 min pagi 15 min ptg, kemudian mendayung perahu dan senaman tangan dalam gim 20min (setara dengan renang).

Jumlah R115 B100 L165=6.33 (sasaran 9.00)

Minggu ke 20

Sekarang masuk minggu terakhir aku menajalani latihan '1/2 ironman' seperti yang disarankan oleh laman http://www.beginnertriathlete.com/ . Bagaimanapun aku sebenarnya telah tersilap. Aku buat secara terbalik. Desaru '1/2 ironman' ialah 16/8/08. Mulai minggu depan, ada 11 minggu lagi. 1/2 ironman ni nampak macam boleh dilakukan tanpa menjejaskan aktiviti lain. Tapi bila aku semak program latihan 'ironman', latihannya sehingga 14 jam seminggu. Rasanya dah ekstrem, macam tak ada kerja lain - kira lupa anak bini. Orang bujang mungkin bolehlah.

Isnin (20 J'awal)
R 50 : 5x200, 1x100 dan 1x50. Renang di komplek sukan air Putrajaya, Presint 6. Tak ramai orang. Bayaran cuma RM2 (kanak2 =RM1). Kolam dibuka setiap hari mengikut sesi berikut;
Sesi 1 - 0900~1100
Sesi 2 - 1300~1500
Sesi 3 - 1700~1900 Kecuali Jumaat & Sabtu 1600-1800
Sesi 4 - 2000~2200

L45 Lari sekitar rumah lepas Isyak. Seronok juga lari sebelah malam, tiada tekanan, tenang dan nyaman.

Selasa- REHAT. Bagaimanapun buat kayuhan ringan dari ofis ke rumah B(20)

Rabu
B 75. kayuh dari rumah ke ofis (25min). balik rumah (20min). kayuh pergi-balik ke rumah adik di sg ramal (30min)

Khamis
R 40 L 30

Hari ini aku ambil cuti, rasa nak rehatkan minda. Lagi pun minggu depan dah tak ada rehat selama 2 minggu kerana ikut kursus PTK.

Pagi-pagi aku ke Putrajaya, jalan-jalan makan angin bersama isteri dan anak. Mula-mula kami jalan-jalan kat Taman Wawasan dan menghala ke tepi tasik selama lebihkurang 1 jam 20 minit. Tamannya cantik dan dijaga rapi tapi rasanya jarang digunakan. Warga Putrajaya mungkin tak berminat untuk menerokainya.

Laluan jalan kaki kami.

Menara tepi tasik, ada catitan sejarah Malaysia sejak tahun 1400.

Kemudian kami beredar pula ke Kelab Tasik Putrajaya, Presint 8 untuk main perahu. Kami sewa perahu jenis Canadian dengan harga RM20 untuk tempoh sejam (RM10 untuk ahli dan RM20 bukan ahli). Perahu ini boleh dinaiki oleh 3 orang. Aku duduk di belakang mengawal arah, isteri di tengah, anak di depan mengayuh. Tapi laluan agak terhad, banyak kawasan larangan. Jadi kami berpusing-pusinglah mengikut had yang dibenarkan. Kalau boleh aku ingin mengelilingi seluruh pulau. Kalau begini baiklah aku berkayak kat PD atau Gold Coast, Bagan Lalang, lagi syok.

Kat kelab ini juga ada kolam renang, tetapi hanya terhad kepada ahli kelab sahaja. Masa aku kat situ tak ada sorang pun mandi di kolam. Kan rugi jika dihadkan begitu. Aku tak minat nak jadi ahli kelab sebab cara ku tidak suka menetap di sesuatu tempat.

Laluan perahu kami (garis merah)

Pandangan masjid Putrajaya dari tasik putrajaya.

Petang berenang (40 min - 1500m pada nafas 4 - gaya bebas, kuak dada dan kupu-kupu) di kolam UKM dan berlari (30 min sejauh 4+km dengan nafas 4-5) di trek UKM.

Jumaat
B 45 R 30 Kayuh pergi-balik ofis. Renang di kolam UKM.

Sabtu
L 80 Atas permintaan anak untuk melawat Tugu Peringatan Negara maka program hungga dilakukan di Kebun Bunga, Taman Perdana.

Laluan hungga di Kebun Bunga, KL

Anak-anak dan isteri bermain kucing di Tugu Negara
Kucing kesayangan anak kami. Tanda pengenalan & no. talifon diletak pada leher kucing supaya orang yang menjumpainya dapat menalifon kami. Setakat ini sudah 2 kali kucing ini menghilangkan diri. Dia cukup aktif, suka tangkap burung, tikus, cicak, lipas. Kat rumah kami dah tak ada tikus sejak kehadiran kucing ini. Sebenarnya 2 kucing ini ialah anak kepada seekor ibu yang lepak kat bangsal basikal aku tahun lepas. Aku bagi makan apa yang sisa dari kami. Ibu ini memang jenis kucing yang baik, tak berak merata, suka tangkap tupai dan tikus. Anak-anak aku suka, lalu dibelinya makanan kucing dan dibela. Kemudian dia bunting lalu melahirkan 5 anak. 2 saja yang hidup kerana dijangkiti virus, itupun setelah kami bawa ke klinik haiwan di UPM. Sekarang ibunya beranak lagi 5 ekor, semuanya sihat-sihat. Sekarang dah ada 8 ekor kucing kesemuanya. Entahlah besuk nanti macam mana nak balik kampung, satu masaalah pulak.

Tengahari gi kenduri Dr. Abdul Khalik Hj Wood. Sempat berbual ringkas dengan YB ahli parlimen Hulu Langat Dr. Che Rosli, tanya pasal program kuasa nuklear. Nampaknya program kuasa nuklear hampir menjadi.

Ahad
B (210). 0720 mula gatih dari rumah melalui Bukit Kajang, Bandar Teknologi, Semenyih, Tekala, Bt 18, Bt 14, Jalan Cheras, Sg. Chua dan rumah. Setiba di Tekala jumpa Joo Ngan (61 tahun) dan rakan-rakannya. Ikut mereka minum di Tekala, Andrew belanja. Lama dah tak gatih ngan sifu Joo Ngan, jadi amik peluang gatih bersamanya. Ramai orang putih ikut kayuh bersamanya; dari Jerman, Ireland dan Sweden. Dia ajar satu tip untuk kuat iaitu buat henjutan pada nafas maksimum. Aku buat 2 kali bersamanya tapi ternyata dia masih kuat, tak terkejar aku. Dia guna gear belakang 12 dan depan kecik. Nampak gatihannya perlahan tapi lancar. Katanya dada kena besar supaya cepat pulih pernafasan. Aku kena banyak berlatih untuk besarkan dada dan kuatkan teras, kena latih mendagu atau buat tekan tubi. Aku kayuh bersamanya dari Tekala hingga ke Bt 14 sahaja, kemudian berpisah. Lebihkurang 1130 tiba di rumah.

Jumlah R 120 B 350 L 155 = 10.42 (sasaran =7.08)

Gunung Nuang

Isnin: L (60)
Aku mendaki Gunung Nuang bersama isteri dan anak (Omar). Hanya berjalan hingga ke pondok tepi jeram (ketinggian 475m) tak jauh dari kebun durian sebelah pondok orang asli. Mula mendaki jam 0815 dan kembali ke bawah jam 1200. Kami berjalan sekitar 3 jam. Sempat berbual dengan beberapa pendaki, orang Cina, orang Asli dan orang Melayu. Tak jumpa pula India mendaki, tapi ramai juga kaum India mandi di Sungai Pangsun. Semasa mendaki sempat berbual dengan Syazwan (dari seksyen 4 Bdr Baru Bangi) yang ingin turun. Beliau mula mendaki seorang diri sejak jam 0300 pagi. Berani sungguh dia berjalan dalam hutan seorang diri. Juga sempat berbual ngan orang Asli bermotor mencari hasil hutan. Bila ditanya nak ke mana katanya jalan-jalan, panas kat bawah sana.
Pondok pertama sebelum pendakian meredah lalu tunggal. Kami mendaki sampai sini saja.
Semasa menurun, jumpa pula dengan Lan (Bandar Seri Putera) sedang menolak basikal (jenis 'downhill hardtail'). Katanya beliau ambil masa 1/2 jam sahaja untuk turun dari Dataran Lolo dengan basikalnya. Lama juga berbual dengannya. Beliau menceritakan pengalaman beliau mendaki beberapa gunung. Antaranya beliau pernah mendaki gunung Ranjani di Bali (iaitu gunung tertinggi di Indonesia). Beliau pernah mendaki banjaran Titiwangsa selama 20 hari.
Aku tak berlari hari ini tapi telah berjalan lebih 3 jam. Penat juga, terus lepak je lepas makan. Aku anggarkan ia setara dengan 60 minit berlari, bagi menyenangkan aku masukkan dalam catatan log latihan mingguan. Nampaknya aktiviti mendaki ni aku kena buat secara berkala mungkin setiap 2 minggu atau sekurang-kurangnya sekali dalam sebulan. Ia tidak menguja jantung tapi baik untuk aktiviti keluarga dan menyejukkan jasmani dan jiwa.

Selasa: B(25) L (30) Berbasikal pergi ofis kemudian berlari sebelah petang bagi tujuan pemulihan penat mendaki semalam.

Rabu: Rehat

Khamis R (60) Renang di UKM. pemanasan 1X200m, utama: 1X1000, 2X500, penyejukan 2X100. Nafas 3-7, campuran pengambilan oksigen setiap 3, 4 dan 5 kayuhan - gaya bebas, kuak dada dan kupu-kupu.

Jumaat R (60) Renang di UKM buat 2300m dengan nafas 3-4 secara selanjar.

Sabtu L (40) lari sekitar rumah. B (100) berbasikal jalan bersama Omar ke Sg Merab, Seri Putra, Bangi, Teras Jernang sejauh 40km.

Petang kayuh makan angin sekitar seksyen 7 dan taman sri intan. Rupanya kat seksyen 7 ada taman untuk joging, tapi ianya terbiar sehingga penuh dengan lalang. Tempatnya eluk juga tepi sungai yang bercantum dengan sg langat. Kat seksyen 7 juga ada kedai basikal yang baru dibuka namanya Bike Xtrem (N2 58.412 E101 46.283) dimiliki oleh seorang wanita. Kedai ini menjual produk Italy berjenama Bianchi, Ducati dan Fox. Aku masih belum mampu memiliki basikal jenama Eropah, agak mahal buatku. Teringin juga nak merasa, tapi setakat ini hanya mampu basikal Taiwan saja.

Ahad B (120) Kayuh basikal gunung bersama Pak cik D dan Omar di Taman Teknologi Kajang. Mula kayuh jam 0640 dan tamat 0940 termasuk berhenti minum di Taman Universiti. Terima kasih Pak cik D belanja minum. Sila lihat juga blog pak cik D http://ahwbiking.blogspot.com/
Tengahari kenduri kahwin di Jalan 3/4B. Sedap juga lauk kenduri hari ini, kegemaranku gulai kambing. Lepas tu tuan rumah kasi 2 bungkus untuk bawa balik. Terima kasih, semuga mereka diberkati Allah, Aamiiin.

Jumlah R (120) B (265) L (130) = 8.58 (sasaran 7.08)

Hari Keluarga Agrotek n Biosains

Isnin - B (20) gatih balik rumah R (30)petang di UNITEN
Selasa - B (50) gatih basikal gunung sekitar rumah-teras jernang-sg merab dengan menyusuri Sg. Langat.
Rabu - B (65) kayuh gi-kelik ofis L (40) petang hungga
Khamis - Rehat
Jumaat 10 J'awal R (50) petang di UNITEN
Sabtu B (30) L (40) pagi hungga sekitar rumah dan gatih sekitar Tasik Cempaka dan Desa Surada. Jam 1100 bertolak ke Pengkalan Balak, Melaka untuk hari Keluarga. Kami menginap di Kemunting Beach Resort (N2 18.853 E102 04.447). Petang berenang di pantai R (40).
Seronok baring dalam air sambil merenung kapal terbang di langit
Program Hari Keluarga dimulakan dengan solat maghrib, tahlil dan solat isyak berjemaah. Kemudian makan malam sambil berkaraoke dan cabutan bertuah. Semua aktiviti bertujuan untuk merapatkan tali silaturrahim antara ahli AnB dan keluarga.

Ahad L (60) :

Program keluarga diteruskan dengan solat suboh dan tazkirah berjamaah, kemudian joging/jalan tepi pantai. Selepas sarapan, sukaneka untuk semua golongan merupakan kemuncak aktiviti.

Aktiviti kanak-kanak

Remaja lumba lari dalam guni.

Bapa main boling kelapa muda

Ibu baling gelang rotan

Aktiviti hari keluarga diakhiri dengan majlis penyampaian hadiah. Semua dapat hadiah.

Terima kasih kepada jurukamera rasmi (sukarela) hari Keluarga iaitu Omar.

Sebelum pulang kami sempat menyewa kayak dengan bayaran RM15 sejam sahaja. Puas berkayak hinggakan ada yang hampir termuntah dialun oleh ombak.

Jumlah R (120) B (165) L (140) = 7.08 jam

A Famosa triathlon

Isnin 28 R'akhir
Hari ini terasa sedikit selsema, mungkin terlebih latihan semalam/minggu lepas. Lagi pun semalam kepanasan agak melampau. Harap-harap ianya tidak berlarutan. Dah mimpi2 nak masuk A Famosa triathlon.
R (30) Renang pemulihan di UNITEN (1x500, 3X100, 1X200).

Selasa 29 R'akhir
B (45) Kayuh ke pejabat pergi-balik
L (20) Petang, berjalan dan berlari sekitar rumah (selsema masih belum hilang)

Rabu 1 J'awal - Rehat
B (20) kayuhan ringan untuk biasakan dengan pedal baru dan tayar baru (selsema masih belum hilang).

Khamis 2 J'awal
Alhamdulillah hari ini selsema dah hilang, tapi bangun pagi masih terasa lenguh dan sengal badan. Harap dapat pulih sepenuhnya, kalau tak melepaslah A Famosa tahun ni.
L (60) Petang, lari sekitar rumah

Jumaat 3 J'awal
B (25) Kayuh ke pejabat (pergi)
R (30) Renang kat UNITEN (petang)

Sabtu 4 J'awal
B (30) Pagi buat perlonggaran sendi2 dengan berjalan bersama isteri dan anak sekitar rumah.
1130 bertolak ke A Famosa. Kesesakan trafik yang teruk sebelum simpang Seremban disebabkan lori membawa besi terbalik. Biasalah sikap rakyat Malaysia, bila sesak, masing-masing berasak-asak ingin ke depan dan menggunakan lorong kecemasan tanpa segan silu. Tak tahan bersesak, kami singgah makan dan solat di Hentian Rehat Seremban.

1500 Daftar triathlon dengan bayaran RM60 (jarak olimpik). Dapat baju-T, powerbar, kupon makan malam dan no. perlumbaan.Peta A Famosa. Acara renang dilakukan di tasik buatan manusia A Famosa. Basikal mengelilingi kampung berdekatan dan berlari sekitar A Famosa.
1530 Daftar masuk hotel Tampin dengan bayaran RM45

1800 Membiasakan dengan air tasik tempat triathlon bermula. Air sedikit berbau.
Ahad 11 Mei - Triathlon bermula R=1.5km, B=40km, L=10km.
0515 bangun, buang air dan mandi.
0545 solat subuh
0630 keluar hotel
0710 tulis no. 407 kat badan.
Kat belakang tu antara orang kuat kategori 50+. Tak ramai kategori ini cuma 13 orang saja. Tapi tak senang nak dapat no. 1-3. Aku tak pasti siapa yang menang kategori ni, tapi aku rasa mat salleh belakang tu, jepun mr. sam dan seorang cina.

0807 Renang bermula. Agak sesak dan banyak perlanggaran, perlu tenangkan. Perlu buat 2 pusingan. Pusingan pertama ialah pusingan penyesuaian. Pusingan ke 2 baru boleh memecut dan kawal rentak.
Memang mencabar berenang dalam kelompok yang ramai beginiYang dah mengaku kalah atau kejang otot diselamatkan oleh penyelamat.
0841 Naik ke darat. Mat Salleh dan Cina Singapura ni yang pertama siap berenang (20 min saja). Aku tak teringgal jauh sangat masa renang.
0848 mula gatih-agak lama masa transisi (7 min) kerana kesukaran memakai baju yang ketat dengan badan yang basah dan pin no. tertanggal. Akan datang kena ubah strategi. Sudah mula dipotong orang. Satu veteran sudah memotong.

1010 Tamat basikal

1011 Mula hungga. Aku agak lemah dalam hungga, ramai yang memotong aku. Satu lagi veteran memotong aku. Aku jangka kedudukan dalam kategori 50+ ialah no. 6 atau 7.
1113 Tamat hungga/triathlon

R (34) 1.5km = 2.6km/j, B (82) 40km = 29km/j, L (62) 10km = 9.6km/j. Jumlah masa keseluruhan yang aku ambil ialah 3 jam 6 min tanpa apa-apa kecederaan kecuali terasa sedikit ketegangan pada otot betis.

Terima kasih Omar kerana telah berkorban untuk mengambil gambar abahnya, nanti kat Desaru abah amik gambar Omar pulak.

Jumlah latihan minggu ini ialah R (94) B (172) L (182) = 7.47 (7.08).

Rumusan
Terdapat peningkatan stamina diriku setelah menjalani 17 minggu latihan 'half ironman', walaupun aku tidak mengikut sepenuhnya saranan yang diberikan, cuma aku kekalkan jumlah jam latihan dalam seminggu. Aku masih ingat semasa membuat raptai untuk triathlon PD 2 tahun lepas, aku ambil masa 4 jam untuk tamatkan jarak olimpik dan di hujung penamat aku dapati sedikit kepedihan pada dada - tanda ada sedikit 'clog' pada saluran darah jantung. Tapi alhmdulillah, tiada lagi kesakitan sedemikian. Aku akan cuba kekalkan senaman begini (renang, basikal dan berlari) secara berkala, mungkin dengan sedikit pengurangan keamatan tapi sekurang-kurangnya 5-7 jam seminggu. InsyaAllah kalau ada rezeki nak masuk lagi triathlon Kenyir dan Desaru. Kat PD tu kalau ada raptai (percuma) aku akan ikut sama.

Berikut ialah keputusan resmi perlumbaan seperti yang disiarkan pada 21/5/08 di laman http://www.triathlonmalaysia.com/

Berikut kedudukan 10 teratas keseluruhan


Kedudukan keseluruhan aku ialah no. 142 daripada 208 penyertaaan (tidak termasuk 'relay'). Kedudukan renang ialah 86, basikal 130 dan lari 162. Memang aku sangat perlahan dalam acara lari.