Minggu ke 14

Isnin (7 r'akhir 1429)- rehat
Terasa lenguh bahu kesan renangan semalam. Kul 05:30 dah bangun. Antara kebaikan bersenam ni ialah mudah tidur awal dan mudah bangun awal. Nak beramal pun mudah.
Kul 0830 Bawa ayah pergi berurut di rumah Pak San, Sg. Petai. Alhamdulillah belum ada orang, kami dapat giliran no. 1. Sebentar kemudian tiba En. Sirajudin, bekas wartawan Utusan pun ingin berurut dengan Pak San sebelum kembali ke KL. Pulang dari rumah kami singgah di pasar Pasir Putih, beli laksan, laksa, kacang merah, jering rebus, kuih serunai dan buah pauh Siam. Kenangan teringat kembali. Arwah mek bila pergi pasar biasanya bawa balik kacang merah rebus gaul kelapa kesukaanku.
Petang bermain ikan karin (ikan laga) dengan ayah (78 tahun). Sejak mek meninggal dan ayah lumpuh sebelah tangan, dia agak kesunyian jadi ikan karin jadi temannya. Berbotol2 ikan karin diletakkan atas meja. Kadang2 aku tengok dia tenung begitu lama, entah apa yang ditengok aku pun tak tahu. Mungkin dia memerhatikan antara jantan dan betina mana satu yang ingin dipasangkan untuk disatukan dalam kolah besar supaya mereka dapat membiak, beranak pinak. Ayah ku memang jenis suka main tak suka dok diam, suka berjalan ke sana sini. Masa kecil aku belajar buat wau dengannya, belajar memotong padi, menoreh, mengutip getah, menangkap ikan di baruh (sawah) dan mengharung air banjir. Tapi dia tak pandai berenang, aku belajar renang bersama kawan2 semasa mandi di lubuk dan sungai.

Selasa (8 r'akhir) - B(60min) L (30min)
Berbasikal (roadbike) ke Sg Petai, Gaal, Wakaf Bunut, Kg Raja. Melalui baruh dan kebun getah. Masih ada baruh di Pasir Putih ni walaupun sudah mengecil begitu juga kebun getah. Sekarang orang berkereta proton gi mnoreh. Juga merentasi Sg Rasau dan Lubuk Dalam tempat aku lepak masa kecik. Kemudian joging sekitar kampung.
Balik kampung ni banyak kenangan lama dan idea baru diperolehi. Contohnya bagaimana nak biakkan ikan karin. Buatkan beberapa tuke (tiub dari buluh) dan letakkan dalam kolah/kolam. Nanti ikan karin akan berpasangan dan merendek dalam tuke seterusnya membuat bueh dan menghasilkan telur. Keadah ini juga digunakan untuk menangkap ikan sepila atau karin di baruh. Inilah permainan orang dulu2.

Rabu (9 r'akhir) - balik ke Bangi. R(45min). Petang renang di UKM.

Khamis (10 r'akhir) - puasa, B (45min)-pergi balik pejabat

Jumaat (11 r'akhir) - L (45min)

Sabtu (12 r'ahir) - B (210). Kayuh bersama Zamani ke Lenggeng. Dia masih kuat, sakit paha ku mengejarnya. Tengahari gi kenduri rumah Dr Huda. Petang R (50min) di UKM.

Ahad (13 r'akhir) - B (60) L (25). 0700 Berbasikal ke Sg. Merab/Jenderam Hilir kemudian lari sekitar rumah. Tengahari bertolak ke Bali untuk urusan kerja.

Jumlah R (95) B (375) L (100)=9.50 (sasaran 9.25).

Swimathon 2008

8-13 Apr
Isnin - rehat/puasa B (30)
Selasa - L (30) Joging sekitar rumah, kecederaan kaki semakin pulih.
Rabu - R (76) Renang tanpa rehat dengan rentak sederhana kuak dada dan bebas sejauh 3km = 2.36km/jam di UKM (1730-1846).
Khamis - B (45) L (30)
Jumaat - Bertolak ke Marang, Terengganu.
Bertolak seawal jam 6:45 pgi dari Bangi bagi mengelakkan kesesakan melepasi KL untuk ke pantai timur. Tiba di Marang 1230, makan tengahari di Marang Water front nasi lauk ikan goreng. Kalau ke pantai timur ni makanan pilihan aku ialah ikan, sotong. Makanan laut di sini semuanya segar2. Daging atau ayam bukan lagi pilihan. Lepas tu solat jumaat di masjid berdekatan. Di Marang tahu sajalah kawasan Tn Guru Hj Hadi, masjid merata-rata, senang nak solat. Makanan kat Marang pun murah tidak seperti Kuala Terengganu atau Kemaman. Lepas solat baru cari tempat penginapan. Dapat menginap di Marang Guest House, chalet berdinding kayu dengan bayaran hanya RM60, berhawa dingin dan ada TV. Terus tidur sampai asar. Lepas asar pergi jalan2 kat jeti tengok orang ramai memancing sambil merenung pulau kapas. Dalam hati terfikir, eh sayup juga kelihatan dan hati mula berdebar dan terfikir boleh ke aku berenang ahad pagi ni.

Sabtu - Daftar swimathon.
Jam 0900 mula mendaftar untuk kategori lebih 50th dengan bayaran RM50. Bayaran ini termasuk tambang bot ke pulau kapas, makan malam, sarapan pagi, sekeping power bar perisa pisang, topi TMT2008, dll. T-shirt diberi setelah menamatkan renangan. Kira berpatutanlah bayarannya. Lepas daftar, jam 0945 menaiki bot ke pulau kapas, hanya 10 min dengan bot laju. Kemudian daftar masuk Duta Puri Chalet dengan bayaran RM140. Tengahari kawan ajak renang buat 'water confident' sambil melihat ikan berwarna warni, gamat, batu karang. Petang 1630 taklimat keselamatan diberikan oleh pihak polis marin dan Mr Chan. Beberapa tip diberikan supaya kita tidak tersasar dibawa arus. Cuaca agak panas petang tu, bimbang takut sakit kepala. Minum air banyak-banyak. Jam 1900 makan malam sepuasnya. Lepas isyak terus tidur. Jam 0:00 tersedar banyak nyamuk yang memasuki melalui pintu bilik air. Pasang ubat nyamuk kemudian boleh tidur lena. Ahad - R (159) - Kapas/Marang
Bangun 0500 solat tahajud minta doa keselamatan. Jam 0530 pergi sarapan. Tak ramai yang sarapan, yang pro tak kelihatan, rasanya mereka tak sarapan, mungkin mereka ambil power bar dan minum sahaja. Selepas buang air sepuasnya, mandi dan solat subuh. Jam 0630 daftar masuk swimathon dan tulis nombor di badan. Ada kawan tu asyik pi bilik air sakit perut, mungkin berdebar kot. Jam 0725 taklimat akhir diberikan oleh Mr Chan. Jam 0735 cabaran bermula. 2 bot marin, 2 Jet ski, 50 kayak dan sebuah helikopter mengawasi perenang. Seramai 196 peserta dari 11 negara mula berenang merentasi laut terbuka sejauh 6.5km.
Terdapat 2 pelampung sebagai tanda arah. Aku melepasi pelampung pertama selepas 1/2 jam dan selepas 1 jam melepasi pelampung ke 2. Selepas pelampung ke 2 ni pandangan aku agak kurang jelas mana arah mahu dituju. Pesanan Mr Chan ialah tuju pada bot marin. Tapi aku tak pasti mana satu. Aku cuba ikut kelompok perenang. Nampak seorang Mat Salleh ke kiri dan ke kanan. Mulanya nak gunakan dia sebagai panduan tapi nampaknya bahaya ni takut aku tersasar sama. Aku ikut kelompok Cina dan Melayu. Mereka ni muda-muda mata mungkin terang, banyak guna kuak dada, jadi ini orang boleh dipercayai walaupun sedikit perlahan tak apa. Ada ketika aku berenang seorang tetapi kemudiannya ada kelompok datang lalu aku pun mengikut kelompok ini (drafting) rasa lebih selamat dan hilang gayat. Agak lama selepas pelampung ke 2 baru nampak bot marin, rasa lega-arah dah betul. Semakin yakin dan mula memecut dengan gaya bebas apabila 3 belon di udara (tanda titik penamat) jelas kelihatan, bagaimanapun sesekali kena perlahankan juga, tangan terasa lenguh.
Di pertengahan pemandangan laut yang tak kelihatan lagi dasarnya cukup menarik. Seperti pandangan langit waktu malam gelap di langit tanpa awan dengan bintang berkerlipan. Terdapat kerlipan biru (kutu air) dan ada ketika terpaksa meredah kutu berwarna putih yang pedih dan gatal. Bagaimanapun pedih dan gatal tu hanya sementara saja. Terserempak juga beberapa obor2 tapi nasib sempat mengelak. Tepat jam 1014 aku tiba di garis penamat, dalam keadaan terhuyung hayang (mabuk laut) aku berjalan naik ke darat, seronok tak terkira seorang awet tolong sarungkan T-shirt penamat dan di gerbang si adik pula kalungkan medal penamat di leher. Puas!!!, mungkin tahun depan datang lagi.
Aku sasarkan 200 minit tapi alhamdulillah dapat 159 minit. Masa layak ialah 4 jam. Rasanya lebih laju berenang di laut (2.45km/jam) berbanding di kolam aku hanya mampu buat 2.36km/jam untuk jarak 3km.
Terima kasih kepada kawan yang memberi semangat, tunjuk ajar, pandangan dan idea. Mereka ialah Bazli, Omar, Rashin, Ibrahim, Solihin, Matta, Wan, Mr Chan, Azwar dan lain-lain aku lupa nak sebut. Bagaimanapun nasihat ku kepada yang sukakan apa2 jenis sukan agar mematuhi ajaran agama. Aku perhatikan ramai yang lalai. Matalamat tidak menghalalkan cara. Solat 5 waktu kena jaga, pergaulan lelaki perempuan kena jaga, supaya selain berjaya dalam sukan, sihat jasmani, kita juga ingin berjaya dunia dan akhirat. Kepuasan tiada penghujungnya jika sekadar menurut hawa nafsu. Akhirat kekal abadi dan ianya lebih baik dari dunia.
"Dan tiadalah kehidupan dunia itu kecuali hanya permainan dan lagha (hiburan yang melalaikan) dan sesungguhnya negeri akhirat itu lebih baik bagi orang-orang yang bertakwa. Maka apakah kamu tidak berfikir? (maksud al-an'aam 32) "

Kira2 jam 1230 bertolak pulang ke Pasir Putih. Tiba jam 1530 di Pasir Putih. Cuaca agak panas petang ni suhu sekitar 36C. Cadang nak tidur tapi tak dapat lena. Bagaimanapun malam dapat tidur lena dan kepenatan kembali pulih.

Keputusan swimathon boleh dicapai di http://www.triathlonmalaysia.com/

Untuk kategori 50 tahun dan ke atas,

Kedudukan keseluruhan aku ialah no. 107 dari 156 yang berjaya menamatkan renangan dalam tempoh kurang dari 4 jam.

Jumlah R (235) B (75) L (60) = 6.16 (sasaran 5.50)

Minggu ke 12

1-6 Apr
Isnin - Rehat/puasa

Selasa - R (40 min) petang berenang di Pusat Akuatik, Bukit Jalil (1800~1840). Mula masuk kolam sejuk bukan main lagi, maklumlah kolam berbumbung. Airnya segar tak bau klorin, rambut tak keras. Lepas renang tengok atlet berenang. Mereka buat pernafasan panjang sehingga 8 atau 10 kayuhan.

Pusat Akuatik Nasional, Bkt Jalil. Jadual menunjukkan Isnin-Jumaat 2 sesi (3 - 5:30 ptg) (6 ptg - 8:30mlm). Sabtu & Ahad 3 sesi (11:30 pg - 2:30ptg) (3 - 5:30 ptg) (6 ptg - 8:30mlm)Pemandangan menarik dari tol sg. besi di waktu senja.

Malam pergi berurut kaki yang cedera di rumah Abang (adik?) Taufik di Jalan 6 kaki, Beranang. Rasa macam ada perbezaan, katanya urat sekitar buku lali terperosok ke dalam.

Peta Jalan 6 kaki, Beranang

Tempat sakit akibat berlari (kaki kanan)

Rabu - B (25 min) kayuh ke pejabat.
Petang ni hujan cukup lebat, guruh berdentum dan kilat sambar. Keadaan ini belarutan hingga ke isyak. Pergi juga ke Bukit Jalil untuk berenang tapi tak dibenarkan kilat merbahayakan walaupun kolam tertutup. Melihatkan hujan, guruh dan kilat tidak menunjukkan keredaan maka aku tak tunggu lama terus balik. Lagi pun teringat kuliah Dr Ismail yang perlu dihadiri selepas maghrib. Hari ini hanya sempat berbasikal 25 minit sahaja iaitu ke pejabat pagi tadi. Banyak minit juga nak kena ganti ni.

Khamis - B (45 min) R (75 min) Kayuh pergi balik pejabat. Berenang di kolam UKM bersama Solihin dan Bazli. Bazli berenang 4k hari ni. Katanya dia sudah hampir yakin berenang merentasi laut dari Pulau Kapas ke Marang.

Jumaat - R (45 min) Renang bersama Omar di UKM. Buat kuak dada, sedikit lentang dan kupu2 dan gaya bebas dengan berlainan teknik pernafasan, 3, 5 dan 7 kayuhan. Tak ramai orang, ramai yang ingatkan hari ni akan hujan dan guruh kilat. Rupanya lepas jam 5:30ptg cuaca tenang dan segar lepas hujan. Air kolam pun tak sejuk sangat, suam dan selesa.

Sabtu - R (75 min) L (30 min) Renang (0745-0900) di UKM dengan Bazli, kemudian berlari (1000-1030 ) sekitar rumah.

Ahad - B (120 min) L (30 min) R (30 min). Basikal gunung bersama Wan (0700-1000) di sekitar perkampungan orang asli Sg. Merab. Setelah 27 tahun tinggal di Bangi, ini pertama kali aku sampai ke perkampungan orang asli Sg. Merab. Inilah baiknya bermain basikal, banyak tempat, lurah, lorong kita boleh sampai. Kami menyusur Sg. Langat, jumpa orang2 memancing dan menjala. Kata Wan, Sg Langat ni suatu ketika dulu banyak udang galah. Ada orang boleh kaya, dapat beli tanah sekitar Teras Jernang, hasil menjual udang galah. Tapi sekarang tidak lagi, air pun sentiasa keruh tak pernah jernih. Dapat berkayuh ringan sejauh 36km, kebanyakannya rata.

1000-1030: Berlari sekitar perumahan.

Jumlah latihan minggu ini - R 235 B 190 L 60 = 8.08 (sasaran 7.50 jam). Alhamdulillah kecederaan pada tumit semakin pulih, berkesan jugak urutan Abang Taufik.

Minggu ke 11

24-30 Mac
Isnin
B (60 min) - 1800-1900

Selasa
B (45 min) - 0700~0725 + 1645-1705 basikal gunung pergi-balik pejabat.
L (60 min) - 1745-1845
Entah kenapa lepas berlari hari ni tumit kaki kananku kembali sakit.

Rabu - Rehat

Khamis
B (75 min) 0700~0725 + 1645-1705 + 1730~1800 basikal gunung pergi-balik pejabat

Jumaat
R (30 min) - UKM (1730~1800)
L (30 min) 1815~1845
berlari perlahan saja kat trek seksyen 15 kerana kecederaan tumit masih terasa.

Sabtu
R (142 min) UKM (0830-1052)
Berenang di kolam UKM. Nasib baik juga minggu ni tak ramai orang. Bagaimanapun kalau ramai orang aku tak kisah, sebab bila masuk swimathon nanti pun tentunya ombak dan perenang lain menjadi cabaran yang perlu dilalui.
Buat pemanasan 200m, membetulkan kedudukan gogal yang berkabus dan masuk air. Lepas tu buat renang sejauh 5km untuk tempoh 2 jam 22 minit. Rehat secara lentang setiap 500m selama 10 saat. Selepas 3.5km rehat dengan menyedut power gel sambil melentang kemudian berhenti di tebing bagi menyedut beberapa teguk air mineral. 15 min selepas ambil power gel terasa tenaga kembali pulih.
Selepas 5km berenang jari tangan mengecut menjadi macam kulit orang tua, menakutkan juga.
Asalnya nak buat 4km saja tapi Mr. Chan cadang buat 4.5km dan aku sempurnakan 5km. OK lah tu.
InsyaAllah aku akan masuk swimathon pada 13/4/08 nanti lagi 2 minggu. Minggu depan mungkin buat sekali lagi 4 atau 5 km, lepas tu rehat seminggu sehingga masa perlumbaan. Tujuan aku masuk swimathon ni bukan apa, nak dapatkan pengalaman, nak merasa ketakutan berenang di lautan terbuka, nak bermesra dengan alam laut dan menghayati ciptaan Allah. Ya Allah bantulah aku menyempurnakan hasratku ini, jauhkan dari segala mara bahaya, Allah selamatkan kami dunia dan akhirat!!!.

Ahad
B (30 min) 0720~0750
L (60 min) 0800~0900 sepatutnya kena berlari 90 min tapi tumit masih sakit, kasut pun dah tanggal tapak.

Jumlah
R (172 min), B (210 min) & L (150 min) = 8.87 jam (sasaran 9 jam).

Minggu ke 10

17-23 Mac 08
Isnin
B (75 min). Berbasikal gunung dari rumah ke pejabat (30min) dan lepas pejabat (45min).

Selasa - Rehat

Rabu
B (60min) Rumah ke pejabat (25 min), pejabat ke kolam renang UKM (20 min) dan kolam ke rumah (15 min).
R (0.9k) 200+7X100 (selang seli kuak dada, kuak lentang, kupu-kupu & gaya bebas) - 30 min

Khamis
L (60min). Lari sekitar rumah bersama Omar, dapat berlari sejauh 8.6km untuk tempoh sejam (0655-0755). Ikut rancangan asalnya hari ni kena berenang jugak tapi aku tangguhkan hingga hari Ahad kerana Omar ajak gi main wau di Kepong (satu taman permainan tepi tasik sebelah MRR2). Layang-layang di udara. Cuaca agak dan angin pun begitu kuat.

Wau jenis 'Stunt kite'. Permainan wau jenis ni agak teknikal tetapi menyeronokkan, menggunakan kedua2 tangan untuk mengawal.

Jumaat
L (50 min). Lari sekitar rumah. Tak dapat berenang hari ini hujan dari petang sampai malam.

Sabtu
B (60min). Kayuh bersama Folizan, Omar, Ibrahim, Dr K, Abdus dan seorang lagi (lupa nama) di Putrajaya (0815-0915).
R ( 1k) 10X100 (selang seli perlahan/laju setiap 50) rehat 30s. Renang di UKM (1000-1030).
L (40 min NFS2) lari dalam hujan renyai sekitar rumah (1750-1830).

Ahad
B (150min) - Kayuh di Hulu Langat (0800-1030). Bt 18-Genting Peres-Empangan Semenyih-Bt 14-Bt 18 (53km).
R (1k) 2X500 (bernafas setiap 3-5 pukulan). Berenang di UKM (1800-1830)
Jumlah jam latihan minggu ini R= 105, B= 345, L= 150 min =10 jam (menepati sasaran 10 jam).

Selepas 10 minggu, aku telah menjalani 85.92 jam (sasaran 83.57 jam) latihan bagi aktiviti renang, basikal dan berlari. Tiada perubahan dari segi berat badan. Rasanya aku ada peningkatan dalam acara renang dan lari. Bagaimanapun masih terasa takut untuk berlari lama. Mungkin sedikit kemerosotan dalam acara basikal. Sebab sebelum ini aku lebih banyak berbasikal terutama di hujung minggu.

Minggu ke 9

Isnin (10-Mar) - R (30 min): Bayview Langkawi
Pagi berenang di kolam hotel Bayview.

Pandangan satelit pekan Kuah. Aku sampai ke hotel Bayview petang ahad atas urusan kerja (bengkel penulisan karya: Radiografi industri-teori dan praktik). Hotel ini agak mahal jika dibandingkan dengan hotel Sutera di KK dan kemudahan yang diberikan. Kadarnya ialah RM205 semalam. Bagi yang suka membeli belah terutama kaum Hawa tempat ni kira baiklah. Kedai HIG (Haji Ismail Group) dikira kedai yang ramai dikunjungi orang untuk membeli pinggan mangkuk dan cokelat. Inilah kolam kecik yang aku berenang setiap pagi.

Selasa (11-Mar) - L (30 min) R (30 min): Bayview Langkawi
Pagi berenang di kolam Bayview dan berlari di taman sebelah masjid Kuah.

Pandangan waktu senja dari pantai pekan Kuah.

Rabu - Rehat (Balik ke Bangi)
Bertolak pulang ke Bangi. Sebelum pulang singgah makan laksa paling sedap di Kuala Perlis iaitu restoran Kak Su (N6 23.847 E100 07.959). Kalau yang minat makan sotong goreng tepung bolehlah singgah warung tepi laut Kuala Perlis (N6 23.437 E100 08.025). Harganya berpatutan. Di Perlis ni harga makanan laut agak murah berbanding dengan negeri lain. Kalau sotong goreng tepung tu harganya lebih murah dari Terengganu.
Inilah restoran Kak Su yang dikatakan menjana pendapatan bersih RM15K sebulan hanya dengan menjual laksa. Pulut udang kedainya pun sedap juga.
Kedai Emas Kelantan di Kuala Perlis. Kedai emas Kelantan ni kira ada di seluruh negara. Kat Kajang pun ada, walaupun kedainya kecik saja tapi mereka masih boleh bertahan. Saya pernah buat cincin kat kedai emas Kelantan di Bangi dan pernah timbang rambut anak yang dicukur selepas 7 hari lahir - bagi tujuan membuat penilaian harga perak dengan rambut seberat tu. Selain aqiqah, kita disunatkan menderma kepada orang miskin sebanyak harga perak seberat rambut anak 7 hari lahir. Tak banyak lebih kurang RM30 saja.

Khamis (13-Mar) - B (30 min) L (30 min)
Lepas balik dari Langkawi, badan pun mengembang (68.5kg) sebab banyak makan.

Kayuh dan lari sekitar rumah lepas isyak. Kul 11 terus tidur tanpa mandi, malam agak sejuk sebab siang hujan.

Jumaat (14-Mar) - B (30 min)
Kayuh basikal gunung sekitar rumah

Sabtu (15-Mar) - R (30 min) B (45 min)
Kayuh basikal jalan ke Sg Merab, berenang di UKM

Ahad (16-Mar) - L (45 min)

Lari dari rumah ke Seksyen 15 BBBangi. Sebahagian berlari atas trek.

Pandangan waktu pagi Sg Langat dari atas jambatan UKM.

Buat larian atas trek sebanyak 8 pusingan (3.4km) selama 22 minit (9km/j). Lepas tu jalan balik (penyejukan) ke rumah (15min).

Jumlah R(90), B(105), L(105) =5.00 jam

Kota Kinabalu

Isnin - B (35min) R (60 min) tujuan: melonggarkan segala ketegangan semalam.
Kayuh dari rumah ke pejabat (25 min) + 10 min pi mesyuarat.
Renang kat UNITEN selepas pejabat - pemanasan 500+4x50, utama 1500 (NFS 3) (38min), penyejukan 2x50. Jumlah masa keseluruhan 60min.

Selasa - L (60 min) - berjalan dari lapangan terbang KK ke Sutera Harbour selama 1 jam, B (60 min)- dalam jimnasium.
Aku ke KK atas urusan kerja - menjadi juruperunding perlindungan sinaran kepada syarikat pembuat paip gas yang membuat kerja Radiografi sinar x. Selepas penat berjalan aku cuba bertanya kekosongan hotel sutera harbour, kadarnya RM224.25 kira bolehlah, rasanya padan dengan kemudahan yang ada.

Pandangan dari satelit sekitar pelabuhan Sutera di Kota Kinabalu. Kelihatan pulau-pulau berdekatan, Pulau Gaya, Sapi. Manukan, Mamutik dan Slug. Juga kelihatan tumbuhan laut, iaitu batu karang. Airnya masih jernih dan kelihatan begitu banyak ikan-ikan di jeti.

Pemandangan dari pantai Sutera. Kelihatan pulau-pulau yang eluk untuk dilawati, hanya 15 min dengan bot. Tapi aku tidak berkesempatan. InsyaAllah jika berpeluang lain kali aku ingin bersnorkling.

Puncak Kinabalu dapat dilihat dari pelabuhan Sutera ketika petang baru lepas hujan.

Rabu - R (45 min), L (90min) - Sutera Harbour, KK. Renang di kolam 45 min (3x500). Berjalan sekitar KK selama 1 jam. Lari sekitar hotel 30 min.

Kolam renang saiz olimpik dengan tali pemisah. Boleh praktik kuak lentang tanpa risau akan berlaku perlanggaran, bebas dan senang nak kekal rentak renang. Pada awal pagi tak ada orang tetapi kemudiannya ramai dengan peserta membuat latihan Scuba.
Pandangan satelit ditumpukan pada pelabuhan Sutera. Kelihatan 3 kolam renang: Pacific sutera, Kelab golf (saiz olimpik) dan Magellan sutera.
Pokok teratai di taman kolam belakang Pacific Sutera.
Pandangan waktu senja di tepi laut depan hotel Le Meridien, KK berhampiran pasar malam.

Khamis - R (45 min) L (60 min)- Sutera Harbour, KK. Pagi renang di kolam selama 45 min. Cadang nak renang kat laut tapi khabarnya tak selamat kerana air surut (cetek) dan banyak batu karang yang bahaya. Jalan 1 jam dari Sutera ke lapangan terbang.

Batu karang banyak membiak sekitar jeti. Kelihatan batu karang hitam macam jarum dikatakan bahaya untuk perenang.

Jumaat - B (50 min)
Basikal balik pejabat (20 min) + 30 min sekitar rumah.

Sabtu - L (30min) B (60 min)
Lari pagi sebelum gi mengundi, petang kayuh dengan Wan.

Ahad - Rehat (ke Langkawi/Perlis)

Jumlah jam latihan minggu ini ialah 9.33 jam (sasaran 8.58 jam). Renang 150 min, Basikal 170 min dan Lari/jalan 240 min.